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Bin auch echt lang und schlank und konnte mein Gewicht über Jahre konstant ungewollt halten, aber wenn man sich mal anschaut wieviel Kcal man wirklich zu sich nimmt ist, dass kein Wunder.Am besten macht ihr es mir nach und rechnet euch euren Kcal bedarf aus gibt im Internet genug Rechner einfach bei Google nach “Kcal Rechner” schauen, dort müsst ihr meist Alter,Gewicht,Größe und manchmal auch die Stunden die ihr arbeitet usw eingeben, dann spuckt er euch eine Kcal Menge aus zur Sicherheit packt ihr dann auf, das Ergebniss gut 500-1000kcal drauf, damit ihr einen Kalorienüberschuss habt also mehr Energie habt als ihr braucht.Zum Schluss solltet ihr euch einen Ernährungsplan erstellen oder Suchen der zu eurer Kcal Menge passt und am Anfang würd ich euch noch einen Ganzkörper-Trainingsplan empfehlen, damit ihr euch erstmal an alles gewöhnen könnt und due Übungen beherrscht.Falls ihr später dann etwas mehr Muskelmasse aufgebaut habt und bestimmte Muskeln trainieren wollt könnt ihr Isolations Übungen in euren Plan einbauen.

Falls ihr trotz der Kcal nicht zunehmen tut, dann steigert die Menge an Kcal die ihr am Tag braucht und, dass immet so weiter bis ihr auf der Waage oder im Spiegel unterschiede bemerkt.Im Prinzip habe ich grnau , dasd gemacht was hier im Thread empfohlen wurde :).

wunderbar – es freut uns sehr zu hören, dass deine Aufbaupläne nun endlich fruchten! :)

Werbefahnen oder Werbeflaggen? Die Begriffe Fahne oder Flagge werden in der Umgangssprache oft verwechselt bzw. gleich verwendet, obwohl die Flaggenkunde (Veixillogie) die beiden Fahnenarten ganz klar unterscheidet. Demnach sind Fahnen mit Zeichen, Symbolen oder Schriftzügen bemalte Tücher, Stoffe die unmittelbar an einem entsprechendem Stab oder Fahnenmast befestigt sind.

Flaggen dagegen werden nur indirekt befestigt, also mit einer entsprechenden Leine so das man diese jederzeit abnehmen oder durch andere Flaggen ersetzen könnte. Eine an einem Holzstab fest befestigte Fahne ist also auch eine Fahne, gerne verwendet als Schwenkfahne im Fanbereich. An Leinen gehisste Fahnen wie oben im Bild zu sehen sind Flaggen – im Beispielbild Nationalflaggen. Aus irgend einem Grund hat sich aber so eingebürgert das man zu fast allen Fahnenarten auch Fahnen sagt, obwohl das ja eigentlich nicht ganz richtig ist. Es gibt verschiedene Fahnen- und Flaggenarten die wir Ihnen nun erläutern möchten.

Die bekanntesten Werbefahnen Arten sind die Bannerfahne (im Bild ganz links), die Hissfahne Hochformat (2.v.r), Hissfahnen Querformat (3.v.r.) und die Kleinfahnen, die auch Schwenkfahnen genannt werden. Fahnen werden aber auch für Faltzelte verwendet.

Die Bannerfahnen sind eher die „ruhigen“ unter den Werbefahnen da sie eigentlich immer dort eingesetzt werden wo es eher windstill, also ruhiger ist. Sie dienen hauptsächlich auch als Innendeko und sollen keine aggressive Werbung ausstrahlen. Deshalb wird diese Fahnenart oft als Gemeindefahnen auf Marktplätzen oder für Ämter eingesetzt.

Die Hissfahne im Hochformat ist die klassische und die BeachFlag der modernste Fahnentyp, vor allem in der Werbebranche. Sie bietet viel Werbefläche und fällt absolut auf. Bei sehr windstillen Gebieten hat man die Option die Hissfahne auch mit Ausleger zu nehmen, die sog. Ausleger Hissfahne. Hier wird oben ein Querstab integriert damit die gesamte Werbung auch bei absoluter Windstille zu lesen ist. Hat man dies nicht würde die Fahne schlaff runter hängen und der Werbeeffekt ist somit gleich null. Um so eine Auslegerfahne nutzen zu können braucht man allerdings einen speziell dafür geeigneten Fahnenmast. Für die Hissfahne im Querformat gilt im Grunde das selbe wie bei dem großen Bruder, der hochformatigen Hissfahnen.

Bei dieser gibt es in der Regel aber keine Auslegerfunktion. Die Hissfahne im Querformat wird ebenfalls oft als Werbefahne eingesetzt, zumeist kennen wir diese Fahnenart aber als Nationalfahne.

Keine Fanfest ohne Kleinfahnen – spätestens seit der Fußball WM2006 sind diese Schwenkfahnen bei keinem Fußballfest mehr wegzudenken (wie auch zuletzt bei der EM in Österreich und der Schweiz und bald bei der Fußball Europameisterschaft in Frankreich). Neben den klassischen Nationalfahnen als Schwenkfahne gibt es hier auch die Möglichkeit diese als Werbefahne zu nutzen. Die „kleinsten“ Kleinfahnen finden zudem Platz auf den PKW´s und werden so zu den jetzt schon legendären Autofahnen.

Das Haupteinsatzgebiet von Werbefahnen ist heutzutage ganz klar die Werbung. Werbefahnen findet man mittlerweile vor jedem Supermarkt, jeder großen Produktionshalle oder in Kaufhäusern etc. Werbefahnen bietet eine ideale Möglichkeit auf sein Unternehmen und deren Leistungen aufmerksam zu machen, da wo sich was bewegt wird man schneller darauf aufmerksam. Durch den Digitaldruck hat sich das Aussehen der Fahnen seit den 90er Jahren auch stark verändert.

Mittlerweile werden auf den Werbefahnen hochauflösende Bilder dargestellt, ähnlich wie bei dem anderen Hauptmedium „Werbeplanen“, das auch durch den Digitaldruck eine neue Qualitätsdimension beschreitet hat. Auf Messen und in Verkaufsräumen, auf Events und Sportveranstaltungen – Werbefahnen sind überall dabei. In letzter Zeit werden so genannte Beachflags immer beliebter. Beachflags stammen ursprünglich von den Strandflaggen, wie der Name schon intendiert. Dabei ist das Material winddurchlässig und leicht sowie witterungsbeständig.

„Public Viewing“ ist sicherlich eine der ersten Errungenschaften des 21.Jahrhunderts. Kaum einer der sich diese Faszination mittlerweile entgehen läßt. Gemeinsam Feiern (oder leiden) ist eben doch besser als alleine. Was im 21. Jahrhundert dann noch hinzukam ist das Deutschland (endlich) Flagge zeigt. Aus bekannten Gründen war das bis vor nicht allzu langer Zeit etwas negativ behaftet – jetzt aber zeigt ein ganzes Land Flagge wenn es um die Unterstützung deutscher Nationalmannschaften geht.

In anderen Ländern ist dies sowieso schon lange Standard (siehe z.B. die USA). Bei Fußballvereinen sind Fanfahnen ebenfalls ein fester Bestandteil der Fankultur. Stockfahnen fehlen in keinem Stadion mehr. Die Deutschlandfahne in hochwertiger Verarbeitung gibt es natürlich auch bei uns. Für die Fußball Europameisterschaft 2016 in Frankreich hat der Allesdrucker zum Beispiel die Nationalflaggen aller teilnehmenden Nationen für Sie auf Lager. Diese, und natürlich auch für alle weiteren Länder weltweit, Nationalfahnen kann man dann als Schwenkfahne, Hissfahne, Zaunfahne, Auslegerfahne oder Bannerfahne kaufen.

Im Fanbereich ist neben den Schwenkfahnen die Blockfahne mit Sicherheit die beeindruckendste unter allen Fahnenarten. Sog. Blockfahnen gibt es in jeder erdenklichen Größe und auch Form. Man denke hier auch nur an die EM2008 wo der Fanclub „deutsche Nationalmannschaft“ immer wieder mit neuen Blockfahnen ein atemberaubendes Bild in die Stadien zauberte. Blockfahnen werden über die Köpfe der Fans in einem Stadionteil (Block) gerollt und zeigen so die darauf gedruckten Vereinswappen, Logos oder Slogans. Gefertigt werden solche Blockfahnen aus mehreren vernähten Stoffbahnen, das Material ist dabei feuerfest und witterungsbeständig.

Die kleinsten Vertreter der Werbefahnen sind die Tischfahnen, Wimpel und Tischbanner. Diese Art der Werbeartikel kam zwischenzeitlich etwas aus der Mode. Dies ist jedoch die Chance, um positiv aufzufallen. Zumeist findet man diese auf den Schreibtischen und Empfangszimmer großer Unternehmer, auf Pressekonferenzen und Messen, aber auch in Gaststätten und Vereinsheimen. Man möchte mit diesen Mini-Werbfahnen in erster Linie Seriösität vermitteln oder einfach nur Flagge zeigen für was oder wen man steht.

Vereinswimpel werden bei Fußballspielen auch unter den gegnerischen Mannschaften zu Beginn des Spiels ausgetauscht. Große Vereine haben so eine sehr große Sammlung dieser Wimpel und zeigen diese auch oft in Vereinseigenem Museen. Durch den Digitaldruck ist es heute auch durchaus möglich kleinere Menge dieser Werbefahnen zu ordern. Dies gibt auch kleineren Unternehmen und Vereinen die Möglichkeit diese besonders repräsentative Werbefahnen Art zu nutzen.

Sportveranstaltungen bieten viele Möglichkeiten Werbeplanen einzusetzen.

In Fußballstadien werden die Werbebanner gerne Zaunfahnen genannt. Mittlerweile werden hierfür aber auch das Planenmaterial verwendet welches günstiger und wiederstandsfähiger ist als Fahnenstoff. So findet man neben Fanbannern in Stadien auch Banner für bestimmte Aktionen, wie im Bild die Aktion „Kein Fußball den Faschisten“ oder die bekannte Aktion „Keine Macht den Drogen„. Weitere Sportveranstaltungen bei denen Werbeplanen als Werbemedien eingesetzt werden sind Marathonläufe in Städten, der Radsport und natürlich der Wintersport.

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– Viele Kohlenhydrate und Proteine (begünstigen die Hormonausschüttung)

– Wenig Fett, da keine hormonellen Vorteile, jedoch Fetteinlagerung aufgrund hoher Insulinwerte an diesem Tag (hochwertige Fette sind erlaubt)

Ein weiterer Effekt des Refeeds ist die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher (bei Kohlenhydratreduzierter Diät), was dir die nötige Power beim Training gibt. Das die Kohlenhydrate wichtig fürs Training sind, hast du ja bereits am eigenen Körper erfahren als du das Training in den frühen Morgenstunden durchgeführt hast.

Freue mich auf weitere herausfordernde Fragen 🙂

Und wiedermal vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Die Proteinbombe habe Ich nun auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt (Ich haue mir die Sachen abends immer in den Mixer und trinke das ganze). Die Proteinverteilung über den Tag erfolgt nun ausgewogener als vorher.

Der Refeed-Day findet aufgrund anhaltenden Erfolges weiterhin statt (Trotz 2 Refeed Days 1,5kg Gewichtsverlust in den letzten 3 Wochen).

Nun möchtest du weitere herausfordernde Fragen, die sollst du natürlich bekommen und zwar nicht zu knapp! 😀

1) Gerade bin Ich auf einen Artikel über Vollkorn-Produkte gestoßen. Hier wird beschrieben, dass Vollkorn gesundheitliche Risiken aufweist und nicht besser sein soll, als verarbeitete Getreideprodukte.

Für mich wäre es schockierend, sollten diese Behauptungen stimmen. Ich esse täglich mehrere Scheiben Vollkornbrot und außerhalb der Definitionsphase stehen Vollkornnudeln sowie -reis dick markiert auf meinem Ernährungsplan. Das Problem, dass viele „Vollkorn“-Produkte oft nur sehr wenig Vollkorn enthalten ist ein weiterer kritischer Punkt beim Kauf von Vollkornprodukten.

Kannst du diese Behauptung bestreiten bzw. ist dies nur ein angstverbreitender Artikel, der für diese „Paleo“-Ernährung werben soll oder ist da tatsächlich was dran? Und wenn es nicht so sein sollte, hast du Tipps für hochwertige Vollkornprodukte? Ich esse momentan zum Beispiel Das Brot Vollkorn-Sonne von Lieken Urkorn. Ich sehe bei allen Beschreibungen von Vollkornartikeln außerdem immer Weizen(-mehl) in irgendeinem Zusammenhang auftauchen (Auch z.B. bei Vollkornbackmischungen). Daher wüsste Ich gerne, wie Ich an Vollkornprodukte komme, die auch wirklich aus hochwertigem Vollkorn bestehen, oder an Rezepte, mit denen Ich selbst Vollkornprodukte backen/kochen kann.

2) Supplementierung von Omega-3 und Vitaminen sinnvoll?

Ich esse selten Fisch, dafür vermehrt Walnüsse, Leinsamen und -öl. Das dort enthaltene Omega-3 soll jedoch schlechter verwertbar und jenes, welches im Fisch enthalten ist die weitaus bessere Variante sein. Ist die Supplementierung von Omega-3 also für mich sinnvoll?

Meine Vitaminzufuhr habe Ich nur zum Teil im Überblick, Vitamin A und C nehme ich ausreichend zu mir, was alle anderen Vitamine angeht bin Ich nicht ganz im Bilde. Auch wenn man das nicht ganz pauschal beantworten kann, wird mein Körper durch eine „normale“ sportive Ernährung grundsätzlich ausreichend mit Vitaminen versorgt?

zurück zum Vollkornbrot, vielmehr jedoch zur „bösartigen“ Kombi, Kohlenhydrate + Fette. Sind hochwertige Fette (Bio-Erdnussbutter ohne schädliche Zusätze) mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot) vereinbar?

Ab und zu genehmige Ich mir diese Kombi nämlich sehr gerne.

4) Oben habe Ich ja bereits meine Kalorienzufuhr an Traings- sowie trainingsfreien Tagen beschrieben. die zusätzlichen Kalorien an den Trainingstagen habe Ich nur abgeschätzt. Wieviel Energie verbrauche Ich ungefähr bei 30 Minuten relativ intensivem Krafttraining mit kurzen Satzpausen und wie viel durch 30 Minuten Laufband (12 km/h)?

5) Meine Beine (vor allem Waden) sind zurzeit durchgängig etwas angeschlagen.

Mein Aktuelles Training im 8-Tages-Zyklus: Push-Pull (Beine am Pull-Tag)

Innerhalb von 8 Tagen trainiere Ich also 2x Beine (Ein mal Schweres Gewicht, ein mal moderates Gewicht, Waden werden nicht separat trainiert), gehe 4x nach dem Krafttraining 30 Minuten Laufen und versuche 2 kurze, knackige HIIT-Einheiten unterzubringen (jeweils direkt nach den Beintagen). Ingesamt sind die Beine also an 6 von 8 Tagen in einer Form beansprucht. Ich spüre täglich den Muskelkater, dieser beeinträchtigt jedoch nicht bzw unerheblich meine Leistung. Dennochst stellt sich die Frage: Ist das zu viel für die Beine? Sollte ich Trotz HIIT weiter 30 Minuten Cardio nach dem Krafttraining betreiben?

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Die Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Von den Knoblauchzehe die Haut abziehen und ebenfalls klein hacken. Die Mango schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und die Mango Stücke zu den Paprika geben und weitere 5 Minuten garen.

In einer zweiten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Hähnchenbrustfilets darin rund herum anbraten. Anschließend die Hähnchenbrustfilets mit zu Gemüse geben und weitere 2 Minuten garen. Alles mit der sweet Chilli würzen.

Die Petersilie hacken. Hähnchenbrustfilets mit dem Gemüse auf einem Teller mit Kartoffeln anrichten und der Petersilie dekorieren.

Das Hähnchen Geschnetzeltes in pikant scharfer Sauce lässt sich auch schnell in ein Low Carb Gericht verwandeln wenn man die Beilagen weglässt. Aufpassen sollte man auf jeden Fall beim Samba Olek und davon nicht zu viel verwenden sonst wird das Hähnchen Geschnetzeltes in pikant scharfer Sauce schnell einfach nur noch scharf.

Die Tortilla mit Kohlrabi und Rinderhack gehört in die Low Carb Küche. Bei nur 14g Kohlenhydrate je Portion kann man die Tortilla mit Kohlrabi auch gut als Abendessen zu sich nehmen. Wer nicht auf Kohlenhydrate achten will kann auch einige Kartoffeln mit in die Tortilla mit Kohlrabi geben.

  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Öl zum braten
  • Die Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Kohlrabi darin etwa 5 Minuten garen. Anschließend in einer Seihe abschütten.

    Die Zwiebel schälen und klein hacken. Von der Knoblauchzehe die Haut abziehen und ebenfalls klein hacken. Die Paprika halbieren, waschen und die Kerne dabei entfernen. Danach in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden.

    In eine Pfanne etwas Öl erhitzen und darin das Rinderhack krümelig braten. Die Zwiebeln, Paprika und den Knoblauch ebenfalls dazu geben und einige Minuten mit braten. Alles mit etwas Salz und Pfeffer würzen

    Die Lauchzwiebeln unter die Kohlrabi mischen. Die einzelnen Komponenten der Tortilla in einer feuerfesten Form vorsichtig vermengen. Die Eier aufschlagen und vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika kräftig würzen. Die Eier über die Gemüse/Hack Mischung schütten. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und die Tortilla etwa 20 Minuten garen.

    Das Rezept für Tortilla mit Kohlrabi und Rinderhack lässt sich gut zubereiten. Man muss etwa mit 20 Minuten Vorbereitungszeit und 15 bis 20 Minuten Garzeit rechnen. Besonders schön bei dem Tortilla Rezept ist, das es gut vorbereitet werden kann. Die 610 Kalorien die das Gericht zu bieten hat scheinen auf den ersten Blick etwas viel für eine ausgewogene Ernährung beim Abnehmen. Geht man aber von 3 Mahlzeiten am Tag aus und einem Kalorienbedarf von 1500 bis 1800 Kalorien um immer noch eine negative Kalorienbilanz zu haben so passt das Rezept für Tortilla mit Kohlrabi und Rinderhack ganz gut in einen solchen Ernährungsplan als Hauptmahlzeit.

    Ob Fitnessarmband oder Aktivitätstracker, wer seine durch Sport und Bewegung verbrauchten Kalorien gerne messen möchte und noch zusätzlichen Informationen erhalten will, liegt mit den kleinen Alleskönnern sicher nicht ganz falsch. Der Praxis Vergleichstest wurde von zwei Userinnen aus unserem Forum durchgeführt. Das Fitnessarmband und en Aktivitätstracker nutzen die beiden im Alltag und während des Sport. Hier handelt es sich also wirklich um einen echten Gebrauchstest. Getestet wurde das Fitnessarmband Fitbit Charge HR und der Aktivitätstracker des gleichen Herstellers Fitbit One

    Gummiband mit Uhrenschließung und extra Stöpsel damit nichts verrutscht. Display glänzt leicht schwarz und wirkt relativ Edel, leider überzeugt mich die Gesamtoptik nicht – was aber egal ist, da die Technik funktionieren soll. Bei Feierlichkeiten möchte ich das Fitnessarmband eh nicht tragen.

    Der Schrittzähler ist ziemlich genau und unterscheidet sich nur MINIMAL von meinen gezählten Schritt. Hektische Armbewegungen werden teilweise als Schritt mitgezählt. Um in etwa herauszufinden wie viele Schritte man am Tag macht ist es aber vollkommen in Ordnung.

    Der Etagenzähler ist absolut genau. Treppab wird nicht aufgezeichnet, Treppauf dafür umso genauer. In meinem Bürokomplex sind eine Etage 20 Stufen und genau danach scheint der Zähler auch zu agieren.

    Der Ruhepuls ist überzeugend genau. Ob mein Puls unter Belastung noch 100% korrekt ist weiß ich nicht, aber in den Pausen meines Trainings hatte ich zu keiner Zeit eine unrealistische Angabe. Um grob darüber informiert zu sein in welchem Bereich man gerade trainiert ist das Fitnessarmband Charge HR wirklich hervorragend!

    Die Schlafaufzeichnung erscheint mir relativ genau. Auch wenn es mich erschreckt zu sehen wie ineffizient ich schlafe (teilweise 11x wach bzw. ruhelos..) Der im Fitnessarmband integrierte Aktivitätstracker bemerkt sofort wenn mein Körper zur Ruhe kommt und zeichnet die Uhrzeit auf ab wann ich schlafe.

    Als aktive Minuten wertet der Tracker die Zeit sobald ich ein Training beginne aufzuzeichnen und mich innerhalb der aktivierten Zeit bewege. Egal ob Spazieren gehen, Haushalt oder Sporteinheit – Post holen im Büro oder der kurze Gang zum Bäcker. All das zählt als aktive Minute wenn der Aktivitätstracker vorher aktiviert wurde.

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