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Tab.: Übersicht geeigneter und ungeeigneter Kohlenhydratquellen für Sportler (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)

Neben der Empfehlung vorwiegend Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu verzehren, gibt es aber auch spezifische Empfehlungen für den Kohlenhydratverzehr direkt nach einer sportlichen Belastung (siehe Post-Workout-Nutrition).

Für erwachsene Freizeit- bzw. Breitensportler, die 4 - 5 Mal pro Woche ca. 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich aktiv sind, ist laut DGE eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg bzw. 1,,0 g/kg Körpergewicht ausreichend. Die letztgenannte Menge zielt auf eine Bedarfsdeckung von 98 % der Bevölkerung ab und beinhaltet einen Sicherheitszuschlag.

Proteine dienen (bei Erwachsenen) vor allem der Erhaltung von Körperstrukturen (Erhaltungsbedarf).

  • Erneuerung alltäglich abgenutzter Körperproteine (Zellabschilferung etc.)
  • Auf- und Abbau lang- und kurzlebiger Struktur- und Funktionsproteine (Enzyme, Hormone etc.)
  • Leistungs- und Hochleistungssportler haben im Gegensatz zu Freizeitsportlern und Breitensportlern aufgrund ihrer extremen körperlichen Belastung einen Mehrbedarf an Proteinen. Für Ausdauer- und Kraftsportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2-1,4 / Kraft: 1,2-1,7), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht. Dies äußert sich beispielsweise durch:

  • einen erhöhten Regenerationsbedarf aufgrund vermehrten Verschleißes von strukturellen und kontraktilen Bestandteilen der Muskelfasern (Actin, Myosin)
  • strukturelle Veränderungen im Körper (vor allem bei Ausdauerbelastungen)
  • den Verlust stickstoffhaltiger Verbindungen über den Schweiß
  • einen Proteinverlust durch eine gesteigerte Aminosäureoxidation (verzweigtkettige Aminosäuren, Alanin, Glutamin)
  • Bei intensiven Belastungen mit Entleerung der Energiespeicher können die Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden, v. a. falls nicht genug Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt wurden. Aus bestimmten Aminosäuren (Alanin, Glutamin) wird dann Glucose gewonnen (Glucose-Alanin-Zyklus). Um diese Aminosäuren wieder zu regenerieren werden andere Aminosäuren (Isoleucin und Valin) verbraucht. Dabei kommt es letztendlich zu einem ungewollten Nebeneffekt: Muskelmasse wird abgebaut.

    Bei Kraftsportlern besteht vor allem anfangs ein Proteinmehrbedarf durch den Aufbau neuer Muskelmasse. Bei regelmäßigem Training verbessert sich wahrscheinlich mit der Zeit die Nutzung der Proteine.

    Ein erhöhter Proteinbedarf besteht bei Sportarten.

  • mit dem Ziel der Erhöhung der Muskelmasse
  • mit Gewichtsklassen, da eine Gewichtsreduktion meist über eine verminderte Kohlenhydrataufnahme erreicht wird
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    Bei der Mittelmeer-Diät ist Olivenöl ein wichtiger Bestandteil, auch wenn es nicht in allen Mittelmeerküchen zum Einsatz kommt. In Ägypten, Libyen und Israel ist der Olivenöl-Verbrauch vernachlässigbar, in anderen Regionen nicht vorherrschend.

    Die Ernährungsempfehlung und Rezepte der Mittelmeer-Diät enthalten meistens wesentlich weniger Fett als die traditionelle Kost dieser Region – insbesondere wenn es sich um eine Reduktionsdiät handelt. Allerdings zählt Olivenöl im Rahmen der Mittelmeer-Diät zu den bevorzugten Fettquellen, da den darin enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Ölsäure) und Antioxidantien eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird.

    „Olivenöl – am besten nativ extra oder extra vergine – ist im Rahmen einer ausgewogenen mediterranen Ernährung nach wie vor empfehlenswert, um das Risiko für die Entstehung von Gefäßkrankheiten zu vermindern oder deren Verlauf günstig zu beeinflussen.“

    Aber welche Lebensmittel sind neben Olivenöl weitere Bestandteile einer mediterranen Ernährung oder Mittelmeer-Diät? Die am häufigsten verwendete Definition der Mittelmeer-Diät wurde Mitte der 90er Jahre u.a. von Dr. Walter Willett von der Harvard University School of Public Health vorgestellt (siehe „Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating.„). Er präsentierte eine Ernährungs-Pyramide, die die Traditionen der mediterranen Ernährung widerspiegelt, welche in der Vergangenheit mit einer guten Gesundheit in Verbindung gebracht wurden.

    Die Mittelelmeer-Diät-Pyramide basiert auf Ernährungsgewohnheiten, die in den frühen 60er Jahren für Kreta, einem Großteil der restlichen Regionen Griechenlands, sowie Süditalien typisch waren. Dort war nicht nur die Lebenserwartung von Erwachsenen weltweit am höchsten. Diese Ländern wiesen zugleich auch die niedrigsten Raten für die Koronare Herzkrankheit, bestimmte Krebsarten und andere ernährungsbedingte, chrononische Erkrankungen auf.

    Die Arbeit auf dem Feld oder in der Küche begünstigte einen körperlich aktiven Lebensstil, der mit niedrigen Raten von Übergewicht verbunden war. Die Mittelmeer-Diät zeichnet sich durch reichlich pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Brot, andere Formen von Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen), frische Früchte als typisches tägliches Dessert, Olivenöl als Hauptfettquelle, Milchprodukte (hauptsächlich Käse und Joghurt), moderate Mengen an Fisch und Geflügel, bis zu vier Eier pro Woche, geringe Mengen an rotem Fleisch und Süßwaren, sowie einen niedrigen bis mäßigen Weinkonsum (i.d.R. zu den Mahlzeiten) aus.

    Die Mittelmeer-Diät verfügt über einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (≤ 7-8 Energieprozent) bei einer Gesamtfettzufuhr, die von < 25 bis > 35 Energieprozent reichen kann.

    Die folgende Ernährungspsyramide nach Willet et. al. von 1995 zeigt die Mittelmeer-Diät als kulturelles Modell für eine gesunde Ernährung. Sie geht dabei auf Lebensmittel-Gruppen, sowie die empfohlenen Häufigkeit des Verzehr ein und zeigt, welche Lebensmittel bei einer Mittelmeer-Diät bevorzugt werden sollten (für größere Darstellung auf Bild klicken):

    Allgemein lässt sich festhalten, dass die Mittelmeer-Diät wenig gesättigte Fette enthält. Wenn Fett zugesetzt wird, dann meistens in Form von Olivenöl. Zudem enthält die Mittelmeer-Diät reichlich komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide oder Hülsenfrüchten, sowie viele Ballaststoffe aus Obst und Gemüse.

    Obwohl der Anteil an gesättigten Fettsäuren bei der Mittelmeer-Diät niedrig ist, so kann die Gesamtfettmenge dennoch hoch (etwa 40 Prozent der Energiezufuhr in Griechenland) bis moderat hoch ausfallen (um die 28 Prozent der Energiezufuhr in Italien). Das Verhältnis von einfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren ist in jedem Fall erhöht und liegt normalerweise bei 2 oder mehr. Das heißt, dass mindestens doppelt so viele einfach ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte Fettsäuren gegessen werden.

    Die hohen Verzehrmengen an frischem Obst, Gemüse und Getreide, sowie reichlich Olivenöl, stellen eine hohe Aufnahme von β-Carotin (Beta-Carotin), Vitamin C, Vitamin E, verschiedenen wichtigen Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicher.

    Auf Basis des historische Modells der Mittelmeer-Diät lassen sich anhand der Lebensmittel-Pyramide Leitlinien für den täglich, wöchentlichen und gelegentlichen Verzehr von Lebensmitteln herleiten. Die folgenden Empfehlungen für Erwachsene beziehen sich auf eine Studie der Mediterranean Diet Foundation und wurden 2011 im Artikel „Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates„ veröffentlicht.

    Die drei Hauptmahlzeiten sollten vor allem auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren. Dazu zählen:

  • Getreide und Getreideprodukte: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit in Form von Brot, Nudeln, Reis, Couscous etc. Vollkornprodukte sollten bevorzugten werden, da einige wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Magnesium oder Phosphor, sowie die ballaststoffreichen Pflanzenfastern während des Verarbeitungsprozesses verloren gehen.
  • Gemüse: zwei oder mehr Portionen pro Mahlzeit, ideal zum Mittag- und Abendessen. Gerne auch als Rohkost. Ein bunter Mix aus verschiedenen Gemüsesorten liefert eine Vielfalt an Antioxidantien und schützenden Stoffen. Reichlich Gemüse trägt zudem in hohem Maße zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen bei.
  • Obst: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeiten. Wie beim Gemüse. ist auch beim Obst ein bunter Mix aus verschiendenen Früchten empfehlenswert. Frische Früchte sind als Dessert die erste Wahl. Bei Zugabe von signifikanten Mengen an Zucker und gesättigten Fetten sollten Frucht-Desserts nicht häufiger als ein paar Mal pro Woche genossen werden.
  • Tipp: Kartoffeln sind in der mediterranen Küche Bestandteil vieler traditioneller Rezepte mit Fleisch und Fisch, werden jedoch häufig frittiert. Im Rahmen der Mittelmeer-Diät sollten frische Kartoffeln (z.B. als Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln) bevorzugt werden.

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    Fazit: ich habe mich sachkundig gemacht und werde mich auf diesem Gebiet weiterbilden, doch erst einmal ist dies privat und nicht geschaeftlich (da trete ich anders auf!).

    Also, beim Abnehmen entwaessert jeder als erstes, das duerfte wohl bekannt sein, deswegen verliert man in der ersten Woche so schnell einige Kilo und KEIN Fett !

    Dieses Diaet-Programm ist in Kooperation mit Professor Bergmann von der Berliner Charité durchgefuehrt worden.

    Es hat eine dreimonatige Studie mit 61 Personen an dieser Uni stattgefunden. Das Ergebnis hat ueberzeugt und die Probanten haben erfolgreich abgenommen.

    Gewichtsverlust der Studienteilnehmer in Kilo nach 12 Wochen:

    Es liegt auch an jedem selbst, wieviel kg er in welcher Zeit abnehmen moechte.

    Diese Diaet wird nach der Logi-Pyramide durchgefuehrt und wurde von der Harvard Universitaet in Boston/USA entwickelt. Mittlerweile hat sich diese Methode in der gesamten Fachwelt durchgesetzt.

    Die ersten 3 Tage nimmt man nach Anweisung die Mahlzeiten ein, bereits ab dem 4.Tag kann eine normale Mahlzeit hinzugefuegt werden, allerdings mit weniger Kohlenhydrate.

    Aktives Beispiel: Eine Dame, Mitte Fuenfzig mit relativ grossem Bauchumfang hat jetzt nach 3 Wochen sehr konsequenter Diaet 7 cm BauchFETT verloren.

    Dazu gehoert natuerlich auch viel Bewegung (kein Leistungssport fuer Anfaengerinnen) und 3 Liter Wasser/Tee am Tag.

    Ich habe jetzt mit einigen Frauen eine private Gruppe gebildet und wir haben an einem Abend eine sogenannte Verkostung gemacht, heisst, erst einmal alles ausprobiert, wem was am besten schmeckt und damit anfangen will. Das Schoenste ist, dass man nach diesen 3 ersten Tagen bereits eine Ergaenzung vornehmen kann, mit Gemuese, Lachs, Wuerstchen, Fisch, Gefluegel oder sogar Fleisch, Obst, Gemuese, Salate und vieles mehr.

    Dazu haben wir jetzt am Ort einen neuen Sportclub, der in 240 Staedten Filialen hat (unter Mitwirkung/Gruendung von Steffi Graf) und zwar nur fuer Frauen – Maenner muessen sich vorher telefonisch anmelden, sorry.

    Es gibt derzeit ein Eroeffnungsangebot zum Test: 5 x Training – je ca.30 Min. – fuer Euro 10,00 ! bis Ende April 09. Und wir machen alle mit ! Zwei mal die Woche, da die meisten berufstaetig oder auch selbstaendig sind und das Wochenende sind ja Familientage.

    Wer Interesse hat, kann sich melden, ich vermittle kostenlos weiter.

    So abzunehmen, habe ich mir schon immer gewuenscht und gehungert habe ich bis heute nicht, im Gegenteil.

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