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Im Darm können nur Monosaccharide aufgenommen und ins Blut transportiert werden, als Folge steigt die Glucose-Konzentration im Blut. Größere Moleküle (Disaccharide und Polysaccharide) werden durch Enzyme zu Monosacchariden gespalten und dann im Dünndarm von den Epithelzellen aufgenommen (resorbiert) und ins Blut transportiert. Die Glucose-Konzentration im Blut in einem gesunden Körper liegt zwischen 70 und 115 mg/1 dl (1 dl entspricht 100 ml). Mit dem Blut gelangt die Glucose in das Gewebe.

Amylasen spalten Glykogen und Stärke (Polysaccharide) in Disaccharide. Zu finden ist Amylase im Speichel und im Pankreassaft. Auf den Darmzotten spalten die Disacchridasen die Zweifachzucker (Disaccharide) in Einfachzucker (Monosaccharide), die resorbiert werden können.

Die Glucosekonzentration im Blut wird durch Transport der Glucose in die Muskel- und Fettzellen gesenkt. Gesteigert wird die Aufnahme der Zellen durch das Hormon Insulin. Gleichzeitig hemmt Insulin die körpereigene Zuckerproduktion.

Ist ein Überschuss an Kohlenhydraten vorhanden, können sie in den Leber- und Muskelzellen zu Glukogen umgebaut und dann in den Leber- und Muskelzellen gespeichert werden. Bei einem erneuten Glucose-Bedarf wird das Glukogen wieder aufgespalten, dieser Prozess heißt Glykogenolyse. Die beiden Hormone, die den Glykogenabbau fördern, sind das Glucagon (in der Leber) und das Adrenalin (in der Leber und der Muskulatur).

Eine weitere Möglichkeit ist der Umbau von Kohlenhydraten in Fette. Dass Glucose im Körper zu Fett umgewandelt werden kann, lässt sich alleine daran erkennen, dass übermäßiger Konsum von Süßigkeiten dick macht.

Ein Hungergefühl tritt unter anderem dann auf, wenn der Blutzuckerspiegel sehr schnell sinkt. Beim Genuss von Monosacchariden (Traubenzucker) oder Disacchariden (Rohrzucker, z. B. in Süßigkeiten) steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, da sie schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Als Folge wird viel Insulin ausgeschüttet, was zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

Besser ist es, Kohlenhydrate in Form von Stärke zu sich zu nehmen. Polysaccharide werden wesentlich langsamer abgebaut, folglich steigt der Blutzuckerspiegel auch nur langsam und sinkt anschließend auch nicht so schnell, das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten.

Der glykämische Index (GI) wurde Anfang der achtziger Jahre eingeführt und bezeichnet das Maß, in dem sich die Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, umso höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Um den Wert für ein unbekanntes Lebensmittel zu erhalten, wird die Erhöhung des Blutzuckerspiegels verglichen mit der Kurve, die nach dem Genuss von 50 g Kohlenhydraten in Form von Traubenzucker (Glucose) oder Weißbrot auftritt. Da der GI von Traubenzucker höher ist als der von Weißbrot, existieren verschiedene Tabellen zum glykämischen Index von Lebensmitteln, je nachdem, ob Traubenzucker oder Weißbrot als Referenz verwendet wurde.

Abbildung 1: Schema einer Verlaufskurve des Blutzuckerspiegels

In diesem Fall dient Traubenzucker als Referenz (100). Für den glykämischen Index wird der Prozentsatz ausgerechnet, den die Kurve des unbekannten Lebensmittels bezogen auf die Fläche von Traubenzucker einnimmt. Erreicht ein Lebensmittel einen Glykämischen Index von 75, sagt das aus, dass dieses Lebensmittel 75 % des Blutzuckeranstiegs von Traubenzucker oder Weißbrot bewirkt.

Der glykämische Index ist ein Maß, das den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Genuss von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels beschreibt. Er enthält aber keine Informationen über die Kohlenhydratmenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. So kommt es, dass Wassermelonen, die nur 6 g verwertbare Kohlenhydrate pro Portion (120 g) enthalten, einen glykämischen Index von 72, gekochte Spaghetti dagegen einen GI von 44 haben, obwohl Spaghetti 48 g verwertbare Kohlenhydrate pro Portion (180 g) enthalten. Um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, müsste man im Fall der Wassermelone 2 kg, bei Spaghetti dagegen nur 375 g essen.

Bei der glykämischen Last (GL) wird die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels mit einbezogen. Die glykämische Last errechnet sich wie folgt:

Beispiel: Ausrechnen der glykämischen Last einer Portion Wassermelone:

Die glykämische Last von Wassermelonen pro Portion ergibt einen Wert von 4, wohingegen gekochte Spaghetti eine glykämische Last von 21 besitzen.

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vielen Dank für die schnelle Antwort. Ihr habt mir weitergeholfen. Ich werde es dann wohl akzeptieren und mit dem Aufbau vorerst weitermachen.

Ein klasse Artikel. Nicht wie die anderen Blogs oder Magazine, die einem dann irgendwelche Pillen andrehen wollen. Schön die Fakten genannt und auf den Punkt gebracht. Danke

vielen lieben Dank für deine lobenden und für uns sehr motivierenden Worte!

Es freut uns sehr, wenn wir Dir weiterhelfen konnten :)

ich habe ebenfalls eine Frage zum Muskelaufbau/Fettabbau: Ich bin etwas verwirrt wie genau ich meine Ernährung bzw. das Training anpassen sollte; Ich bin w,25,178, 72kg, und würde gern meinen Fettanteil von aktuell 22% senken, dabei aber meine Muskeln weiter aufbauen. Ich mache derzeit 2x pro Woche Krafttraining und 1x Ausdauer und dazu achte ich darauf, möglichst viel Eiweiß zu essen. Meinen Kalorienbedarf habe ich ebenfalls hier errechnen lassen und mir werden 2700kcal angezeigt…ich hatte ursprünglich einen Wert von 1808 in einem anderen Rechner und ein Defizit von ca. 100-200kcal am Tag. Meine Frage ist also wie ich meinen Bedarf anpassen muss? Soll ich jetzt eher mehr oder weniger essen? Vielen Dank schonmal für eure Hilfe!

Rein rechnerisch dürftest du damit, wenn du täglich beispielsweise 2000kcal zu dir nimmst, schrittweise abnehmen.

An Trainingstagen wäre dieser Wert, je nachdem, wie lange und intensiv du trainierst, nach oben anzupassen – schließlich benötigt dein Körper an diesen Tagen mehr Energie für den Sport.

Bei all der Theorie bleibt am Ende jedoch die wichtige Frage: Wie sieht es aktuell bei dir in der Praxis, also auf der Waage, aus – wie verhält sich dein Gewicht derzeit?

Hast du bereits über einen längeren Zeitraum von 2-3 Wochen regelmäßig überprüft, wie sich dein Gewicht bei deinem aktuellen Essverhalten verändert?

Ich habe mir hier mal die ganzen Kommentare durchgelesen und ich finde es super wie hilfreich ihr seid. Der letzte Beitrag ist schon länger her, dennoch hoffe ich das euch dieser Post erreicht denn ich bin könnte etwas Hilfe gebrauchen, da ich sonst niemanden kenne der mir helfen könnte.

Zu meiner Person. Ich bin 31 Jahre alt, wiege seit kurzem 87,5 kg und bin 182 cm gross. Beruflich bin ich im Lebensmittelhandel tätig.

Mein Ziel: ich würde gerne runter auf 80kg, da mich vor allem mein Bauch stört. Körperlich möchte ich kein wandelnder Muskelberg werden, eher muskolös/durchtrainiert aber dennoch sportlich/beweglich da dies wichtig für meinen Berufswechsel ist.

Derzeitige Ess-Situation: ich habe vor 2 Wochen mit einer low carb Ernährung begonnen und habe bisher ca 4 kg abgenommen. Meine täglichen Kohlenhydrate liegen zwischen 60-130g. Fett liegt bei 50-100g pro Tag. Mein Kaloriendefizit liegt bei 300-900 kcal je nachdem was ich esse. Laut App soll ich täglich 2140 kcal zu mir nehmen, hier ist aber der Sport nicht drin da ich nicht genau weiss wie ich das mitberechne.

Hier ist das erste Problem. Ich weiss nicht so ganz was ich essen soll um zB täglich ungefähr gleiche Werte bei Kohlenhydrate, Fett und Kaloriendefizit zu erzielen.

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Wenn Sie JA zu Punkt 2 sagen, dann beginnen Sie mit dem ersten Schritt:

Lernen Sie Ihren Körper kennen!

Sie wollen abnehmen und dabei Ihre Gesundheit nicht gefährden? Dann lassen Sie sich zuerst auf Herz und Nieren durchchecken, dann machen Sie Ihren persönlichen, medizinischen TÜV. Die Rücksprache mit Ihrem Arzt ist immer eine gute Idee, wenn es darum geht, Entscheidungen über Diäten zu treffen, vor allem, wenn es mit dem Gewichtsverlust zügig gehen soll. Ihr Arzt kann Ihnen eine Orientierungshilfe bieten, welche Schritte Sie gehen dürfen und vor allem welche nicht. Denn die Vorschläge in den weiteren Kapiteln und Kapitelabschnitten werden Ihnen zeigen, dass es nicht nur einen Pfad zum Gipfel gibt. Sie werden mehrere Wegweiser finden, die Ihnen helfen, den richtigen Schwierigkeitsgrad zu wählen. Sie brauchen also keine Angst haben, der Arzt könnte etwas herausfinden, das Ihre Pläne durchkreuzen würde.

Stellen Sie sich begleitend zum Gesundheitscheck, der so oder so nicht schaden kann, folgende elementare Frage:

Wovon träumen Sie? Wie sieht Ihre Traumfigur aus?

Wollen Sie einfach „nur“ einen gesunden Körper, in dem Sie sich wohlfühlen? Wollen Sie sportlicher werden als Ziel und nicht als Zweck und fühlen sich durch Ihr Übergewicht beeinträchtigt, behindert?

Entspricht ein „normaler“ Körper Ihrer Traumfigur oder wollen Sie mehr Ausstrahlung durch einen schöneren Körper erzielen? Wollen Sie einer prominenten Gestalt der Öffentlichkeit, des Show Business oder des internationalen Films nacheifern? Wollen Sie einen athletischen Körper bekommen, an dem es kein überflüssiges Gramm Fett, sondern nur Muskeln gibt?

Dies sei eine kleine Warnung. Äußere Schönheit gehorcht wechselnden Moden. Schönheitsideale unterliegen keinem universellen Gesetz sondern bestenfalls sozialen Zwängen. Schön ist, was eine Gesellschaft, eine Kultur durch zentrale Vorbilder und allgemeinen Konsens als schön empfindet. Kurz skizziert sah die Geschichte der körperlichen „Schönheit“ in den letzten Jahrhunderten so aus:

Zu Beginn der Neuzeit entsprachen schlanke Menschen dem Schönheitsideal bis es zu einer sogenannten „Kleinen Eiszeit“ kam. Im 17. Jahrhundert war daraufhin das, was wir heute Übergewicht nennen, ein Schönheitsideal, die Rubensfigur das Ziel des Strebens. Vom Empire bis zur Zeit nach dem Ersten Weltkrieg waren zerbrechlich wirkende, überschlanke Frauen ein Wunschbild, das die Traumfigur repräsentierte, während Männer stattlich zu erscheinen hatten, wie man es euphemistisch umschrieb. Dazwischen lag das sogenannte viktorianische Zeitalter, in dem das matronenhafte Erscheinungsbild der englischen Königin ebenso positiv empfunden wurde, wie das Aussehen der Kaiserin Maria Theresia im Jahrhundert davor.

Nach den Hungerjahren der ersten modernen Weltwirtschaftskrise, nach der „Great Depression“ in den USA und der großen Arbeitslosigkeit in Deutschland und den sehr mageren Jahren nach dem Zweiten Weltkrieg hierzulande, waren weibliche Formen wieder gefragt. Während des Wirtschaftswunders hatten internationale Stars wie Marilyn Monroe und Anita Eckberg jene üppigen Traumfiguren, die alles andere als schlank bezeichnet werden konnten. Jetzt würde man sagen, dass diese „Sexbomben“ leicht übergewichtig waren.

Heute ahmen junge Frauen das Ideal des wandelnden Hungerhakens nach und setzen deshalb für den Rest ihres Lebens ihre Gesundheit aufs Spiel. Für sie ist die Traumfigur eigentlich eine Nicht-Figur. Hier ist das Ideal plötzlich ein faktisch schon gefährliches Untergewicht. Dabei zeigen international gefragte Modelle bereits wieder etwas von der „bella figura“, der schönen, leicht gerundeten Form des weiblichen Körpers. Allgemein herrscht in unserer westlichen Überflussgesellschaft aber immer nach einem gewissen Schlankheitswahn neben dem verbreiteten Jugendwahn, bis in die Chefetagen der Politik und Wirtschaft. Doch es ist Ihre persönliche Entscheidung, was Sie unter einer Traumfigur verstehen, welche Vorbilder Sie haben. Ihre Traumfigur sollte aber durch einen gesunden Körper geprägt sein, und der Weg dorthin darf Ihre Gesundheit nicht gefährden.

Doch was ist überhaupt gesund bezüglich des Körpers, des Körpergewichts? Ohne diesen Rahmen zu kennen, der unabhängig von Zeitgeschmack und Mode definiert werden kann, würde Ihre Traumfigur durch einen zu hohen Preis bezahlt werden.

Jede Person, die abnehmen will, nimmt an, dass sie Übergewicht hat und ist sich dessen in aller Regel auch bewusst. Man macht sogar Witze darüber. Man ist halt für sein Gewicht nicht groß genug gewachsen.

„Wuchtbrummen“ nennen sich „Starke Frauen“, während ihre Gelenke von der Lendenwirbelsäule abwärts anfangen, sich unter dem Gewicht vorzeitig zu verschleißen. Künstliche Hüftgelenke und Kniegelenke aus teuren Legierungen sind für die Krankenkassen ein Finanzproblem, für den Träger aber eine dauerhafte körperliche Einschränkung, die meist Folgeoperationen nach sich zieht. Unter Männern kursiert der Spruch: „Ein Mann ohne Bauch ist ein Krüppel“. Andere Sprüche wie „Rund, na und!“ lenken ebenfalls vom Kernthema, dem falschen Gewicht ab. Magersüchtige dagegen bilden sich ein, immer noch zu dick zu sein, und müssen Kosten erzeugend zu „ihrem Glück gezwungen werden“. Wie sieht also die Definition eines gesunden Gewichtes aus? Was kann falsch sein?

Die Antwort ergibt sich aus der Frage nach der Lebenserwartung. Statistiker im Krankenkassenwesen haben entdeckt, dass es einen Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Lebenserwartung ohne große gesundheitliche Einschränkungen geben muss. Dies war eine statistische Erkenntnis, nicht eine individuelle. Als Idealgewicht wurde folgende bekannte, einfache Formel entwickelt: Normalgewicht minus 10 Prozent bei Männern und minus 15 Prozent bei Frauen. Das Normalgewicht in Kilo wurde aus der Körpergröße in Zentimetern abzüglich 100 berechnet, unabhängig vom Geschlecht. Nach einer heutigen, verbesserten Auswertung ergibt sich aber, dass in Hinsicht auf die Lebenserwartung das so berechnete Normalgewicht gesünder ist als das Idealgewicht.

Ein leichte Überschreitung um rund 10 Prozent wäre sogar das noch günstigere „Normalgewicht“, also Körpergröße abzüglich 100 plus 10 Prozent (!). Dieser statistisch bestimmte Gewichtsrahmen stimmt mit dem individuell empfundenen Wohlfühlgewicht recht gut und weitreichend überein. Überschreitet das Realgewicht das so ermittelte Normalgewicht aber um mehr als 20 Prozent, muss in aller Regel mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Schäden gerechnet werden. Die nach ihrem mutmaßlichen Entdecker, dem französischen Arzt und Anthropologen Pierre Paul Broca, auch Broca-Index genannte Faustformel wird heute weitgehend, und etwas zu Unrecht, als veraltet abgelehnt.

An die Stelle dieser einfachen, für jedermann nutzbaren Faustformel trat der neumodische BMI, der Body-Mass-Index, der den Rahmen zur Beurteilung eines gesunden Normalgewichts abgeben soll. Er wurde zwar schon im 19. Jahrhundert durch den belgischen Statistiker Adolphe Quételet entwickelt aber erst durch amerikanische Publikationen in den 70ern des 20. Jahrhunderts zu einer Modeerscheinung. Denn die Formel ist zwar komplizierter und vermeintlich zuverlässiger, hat aber einen ähnlichen gravierenden Fehler wie der einfache Broca-Index: Der individuelle Körperbau und das Verhältnis von Muskelmasse zu Körpergewicht werden nicht wirklich berücksichtigt. Ohne Tabelle ist der BMI außerdem ziemlich wertlos, da der Index nicht linear verläuft. Die Zahl, die sich ergibt, wenn man das Körpergewicht in Kilo durch die Körpergröße in Metern im Quadrat teilt, muss noch interpretiert werden. Daran verdienen viele Anbieter von Büchern, Herstellern von BMI-Waagen oder BMI „kontrollierten“ Kurmaßnahmen. (Im Bonus-Teil finden Sie die URLs zu kostenlosen interaktiven BMI-Rechner. bzw. downloadbarer Software.)

Wir haben bereits darauf hingewiesen, dass der BMI zwar weit verbreitet ist, für Gesundheitsstatistiker ein wertvolles Instrument darstellt, aber auf persönliche Eigenheiten keine Rücksicht nimmt. Einem sehr muskulösen Mann können überhöhte BMI-Werte ebenso falsche Signale zum Abnehmen vermitteln, wie zu niedrige Werte einen Couch Potato zu Unrecht beruhigen können. Es ist umso erstaunlicher, dass eine bessere Berechnung für die Beurteilung der körperlichen Gesundheit, die noch dazu wesentlich einfacher ist, kaum propagiert wird, nämlich das Verhältnis von Körperumfang zur Körpergröße. International nennt man diese Formel die WHtR-Kennziffer (Waist-toheight- ratio). Die WHtR-Formel berücksichtigt Teile der Proportionen des individuellen Körperbaues und damit auch des Körperfettanteils. Die Formel ist äußerst simpel. Der zweifache Körperumfang auf Höhe der Taille in Zentimetern (2 x W) wird durch die Körpergröße in Zentimetern (Ht) geteilt.

Der Normalwert sollte sich um 1 bewegen und nicht überschreiten. Ab 40 Jahren darf er etwas steigen, aber auch über 50 Jahren nicht wesentlich über 1,2 hinausgehen. Das kann man sich einfach merken. Kombinieren Sie das nun mit der Broca-Formel, bekommen Sie zwei brauchbare Anhaltspunkte für eine gesunde Körpererscheinung. Dafür benötigt man weder umständliche Tabellen noch mehr als eine übliche Badezimmerwaage und ein Maßband. Jeansträger kennen ihr W-Wert ohnehin schon (W cm = W inches x 2,54), und die Körpergröße kennt man in der Regel auch. Die Ht ändert sich langsamer als der W-Wert. [Die WhtR darf nicht mit der WHR verwechselt werden, der Waist-to-hip Ratio. Das Taille-Hüft Verhältnis sagt nur indirekt etwas über die Gesundheit aus. Sie wird, vor allem bei Frauen, als „Attraktivitäts“- Formel verwendet – Stichwort „Sanduhr-Figur“. Laut der DGSP (Deutscher Sportärztebund) sollte der Wert bei Frauen 0,8 und bei Männern 0,9 nicht überschreiten. Werte über 0,85 bzw. 1,0 deuten auf Fettleibigkeit (Adipositas) hin und legen den Rat zum Abnehmen nahe.]

Zugegeben, auch die WHtR-Formel ist nicht perfekt. Optimal wären die Messung des Körperfettanteils in Kombination mit der Bestimmung der Körperfettverteilung. Dazu wären aber äußerst aufwendige Untersuchungen notwendig. Aber die WHtR berücksichtigt sowohl den Körperbau zumindest teilweise und den Körperbereich, unter dem sich die gefährlichsten Fettanteile ablagern, den Bauchraum. Das innere Bauchfett – das intraabdominale Fett, wie Mediziner das fachmännisch beschreiben – ist besonders stark an den Stoffwechsel des Körpers angebunden und bei Übergewicht gefährlich. Das Bauchfett wird jedoch durch die WHtR proportional berücksichtigt.

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