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Um 1kg Körperfett zu verlieren musst du 7000 kcal einsparen.

Wenn Du Fett abbauen willst führt kein Weg dran vorbei: Du musst ein Energiedefizit herstellen! Je größer dein tägliches Kaloriendefizit ist, desto schneller nimmst du ab. Um ein Energiedefizit aufzubauen, hast du folgende drei Möglichkeiten:

  • Kalorien sparen: Täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
  • Mehr Bewegung/Training: Täglich mehr Kalorien verbrauchen, als du isst.
  • Beides: Weniger Kalorien essen und gleichzeitig mehr verbrauchen.
  • Zu Beginn einer Diät gehen die Kilos ziemlich schnell runter, da du erst mal auch Wasser verlierst. Bevor der Körper seine Fettreserven anzapft, leert er zunächst seine Glykogenspeicher und setzt dabei viel Wasser frei. Dies kann beim Start einer Diät bis zu 2kg ausmachen. Nach spätestens zwei Wochen wirst du deutlich langsamer abnehmen.

    Sinkt die Zahl auf der Waage von Woche zu Woche über 1 Kilo, dann ist das Wasser oder du baust auch wertvolle Muskulatur ab. Das ist dann eine sogenannte Crash-Diät.

    Unser Stoffwechsel ist effizient und reagiert sofort auf so eine drastische Hungerkur: Der Energieverbrauch wird runtergefahren und es entsteht ein hormonelles Millieu im Körper, das eine Einlagerung von Fett begünstigt. Die verlorenen Fettpolster sind schnell wieder aufgefüllt – und oft sogar noch mehr als vor der Crash-Diät. Das ist dann der berüchtigte Jojo Effekt.

    Bei den Empfehlungen sind sich so ziemlich alle Fitness Experten einig:

    Ein realistisch erreichbares Abnehm-Ziel ist 0,5 % Körperfett pro Woche. Die absolute Obergrenze ist 1 % pro Woche.

    Das heiß also zum Beispiel: Wenn du 100 kg schwer bist und deinen Körperfettanteil um 0,5-1 % senkst, verlierst du 0,5-1 Kilo auf der Waage.

    Du erinnerst dich an die drei Möglichkeiten A, B und C, oder? Ok, super.

    Dann ist jetzt nur noch die Frage: Welcher Ansatz funktioniert am besten und warum?

    Oder anders gesagt: Weniger Essen. Wenn Du nur diesen einen Hebel ansetzt, musst du deutlich weniger essen als normal, damit sich wirklich was tut. Das wäre dann eine regelrechte Hungerkur, die aus folgenden Gründen definitiv unangenehm und zum Scheitern verurteilt ist:

  • Ständig Hunger: Du hast permanent Hunger und einen immer mehr ansteigenden Appetit.
  • hypothyreose medikamentebis fasebi

    Mehr dazu im Fernsehbeitrag Der Kopf entscheidet, ob wir abnehmen - Dr. Doris Wolf in der SWR-Sendung Odysso zum Thema Abnehmen.

    Hinter Übergewicht verbergen sich oft seelische Ursachen. Wir geben uns mehr Gründe dafür, das Gewicht zu halten, als dafür, abzunehmen.

    Oder anders ausgedrückt, das Übergewicht hat mehr Vorteile für uns als unser Wunschgewicht.

    Wir stellen uns (meist unbewusst) vor, mehr zu verlieren, als zu gewinnen, wenn wir abnehmen.

    In unserem Inneren gibt es zwei Stimmen, die sich bekriegen:

    Die 1. Stimme spricht für das Abnehmen.

    Sie nennt zum Beispiel folgende Vorteile: wenn ich mein Wunschgewicht habe, dann

  • kann ich wieder auf Feste und Klassentreffen gehen,
  • komme ich besser bei meinem Partner, bei Freunden und Kollegen an
  • kann ich mich für eine Beförderung bewerben,
  • kann ich meine alten Kleider wieder tragen,
  • werde ich nicht mehr wegen meines Gewichts gehänselt,
  • kann ich meinen Körper akzeptieren.
  • Die 2. Stimme spricht gegen das Abnehmen.

    Sie zählt uns beispielsweise folgende Nachteile auf: wenn ich abnehme, dann

  • bin ich mir nicht sicher, ob mein Mann mich nur liebt, wenn ich schlank bin,
  • weiß ich nichts mit meiner Zeit anzufangen,
  • muss ich mich neu einkleiden und das ist teuer,
  • betrachten mich Männer als Sexobjekt,
  • fehlt mir das Gefühl von Sicherheit und Schutz durch mein Gewicht,
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    Ein weiterer wichtiger Punkt ist der so genannte „Cheat Day“. Dies ist ein Tag an dem du einfach isst, worauf du Lust hast. Dies hat mehrere Gründe. Zum einem schaffst du so einen Tag mit einem deutlichen Kalorienplus, was dabei hilft den Jojo Effekt zu vermeiden. Zum anderen hilft er dabei deine Motivation aufrecht zu erhalten. Du solltest natürlich dafür sorgen, dass ein solcher Tag nicht allzu oft stattfindet. In der Regel wird er je öfter durchgeführt, je mehr Gewicht du schon verloren hast. Am Anfang sollte es reichen, wenn du nach 4 Wochen den ersten Cheat Day durchführst.

    Ebenfalls nicht zu vernachlässigen ist das „Kalorien Cycling“. Wenn du dir täglich deine Kalorien notierst und das solltest du vor allem zu Beginn tun um ein Gefühl für deinen Energiehaushalt zu entwickeln, dann kannst auch das Cycling leicht durchführen. Dies bedeutet nichts anderes als die Kalorie „zu schaukeln“, also ein auf und ab. Dies dient dazu, dass der Körper nicht sofor auf eine Notsituation umspringt und das Abnehmen schwieriger wird. So kannst du zum Beispiel Montags 133% deiner errechneten Kalorien zu dir nehmen und am nächsten Tag „nur“ 66%. Es bietet sich an einen Trainingstag für die erhöhte Zufuhr zu wählen, da an einem solchen Tag sowohl der Bedarf, als auch der Hunger größer sein werden.

    Wenn du du strengere Richtlinien benötigst ist es sinnvoll wenn du dir eine der bewährten Diäten aussuchst und dich nach deren Regeln ernährst, generell ist das aber nicht zwingend notwendig, solange du genügend Eiweiß zuführst um deine Muskeln zu erhalten. Dabei solltest du mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen.

    Natürlich willst du schnell abnehmen, aber Zeit ist eben relativ und aus diesem Grund wird dein Vorhaben, je nachdem um wie viel Gewicht es sich handelt, einige Zeit benötigen. Dann ist nichts wichtiger als motiviert zu bleiben, denn wenn du auf halbem Weg aufhörst, hättest du erst gar nicht anfangen müssen! Darum möchten wir dir noch einige Tipps mit auf den Weg geben, welche dir dabei helfen sollen motiviert zu bleiben:

  • Bilder: Ein Bild pro Woche vor dem Spiegel lässt dich auch kleinere Erfolge erkennen, die du so nie wahrgenommen hättest. Es macht besonders viel Spaß solche Bilder im Nachhinein zu betrachten und einen Weg zu erkennen.
  • Wiege dich nur maximal einmal pro Woche: Dein Gewicht unterliegt zu vielen täglichen Schwankungen. Du solltest dich davon nicht beeinflussen lassen. Darum nimm dir einen festen Tag vor an dem du dich zum Beispiel morgens, nüchtern, wiegst.
  • Weitere Tipps für die Motivation und den inneren Schweinehund findest du hier.
  • Wenn du dich an diese Ratschläge und Richtlinien hältst sollte es auf jeden Fall möglich sein schnell, erfolgreich und gesund abzunehmen. Wenn du es schaffen willst, dann fange sofort an und beginne das Ziel vor Augen zu haben, denn nur dann wirst du den Weg durch halten!

    Ich Ernähre mich Gesund esse kein Fleisch wenig Milchprodukte und Zucker, viel Frisches Obst und Gemüse kein Fast Food. Noch dazu mache ich viel Sport ( beides schon seit etwa 1 ,1/2 Jahren ) Trotzdem nehme ich Optisch nicht ab. Mein Gewicht auf der Waage ist Ideal aber mein Körper ist nur immer noch nicht schlanker oder Sportlicher Geworden. Was kann ich tun? Ich möchte gerne schnell und effektiv abnehmen ( nur Optisch) Wer weis wie und kann mir helfen?

    Wenn Deine Figur nicht Deinem Ideal entspricht, dann schaust Du vielleicht zuviel Heidi-Klum-TV, oder das ist genetisch bedingt, oder Du isst zuviel Kohlenhydrate.

    Freie Kohlenhydrate in allen Teigwaren sorgen bei der Verdauung für einen hohen Insulinausstoß, das sorgt für Einlagerung von Fett in die vorhandenen Fettzellen. Bedenke: Je heller das Backwerk, umso schlimmer diese Wirkung. Weißbrot, Blatz, Teilchen, Kuchen, Plätzchen, Toastbrot, Pizza & Co. sollten für Dich (eig. für alle) tabu sein.

    Das schnelle Abnehmen ist ungesund, diesen Wunsch solltest Du generell mal streichen.

    Wo steht geschrieben, dass fleischlose Ernährung gesund sei? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 mal pro Woche Fleisch und einmal Fisch. Extremisten wie Ovolacto-Vegetarier und Veganer sehen das natürlich anders, aber die sind mMn Opfer.

    Da Dein Gewicht in Relation zur Körperlänge ideal ist, gehe ich davon aus, dass Deine Figur genetisch vorgegeben ist, schau Dich mal in der Verwandschaft um, gibt meistens viel Aufschluss. Solltest Du da einige Schwestern, Tanten, Oma, oder Mutter finden, die tendenziell die gleiche Figur haben, dann ist es eben so.

    Ein guter Energie Vernichter / Fettverbrenner ist ausdauerndes Schwimmen. Das ist deutlich energiezehrender als Joggen oder Radeln.

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