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Im Darm können nur Monosaccharide aufgenommen und ins Blut transportiert werden, als Folge steigt die Glucose-Konzentration im Blut. Größere Moleküle (Disaccharide und Polysaccharide) werden durch Enzyme zu Monosacchariden gespalten und dann im Dünndarm von den Epithelzellen aufgenommen (resorbiert) und ins Blut transportiert. Die Glucose-Konzentration im Blut in einem gesunden Körper liegt zwischen 70 und 115 mg/1 dl (1 dl entspricht 100 ml). Mit dem Blut gelangt die Glucose in das Gewebe.

Amylasen spalten Glykogen und Stärke (Polysaccharide) in Disaccharide. Zu finden ist Amylase im Speichel und im Pankreassaft. Auf den Darmzotten spalten die Disacchridasen die Zweifachzucker (Disaccharide) in Einfachzucker (Monosaccharide), die resorbiert werden können.

Die Glucosekonzentration im Blut wird durch Transport der Glucose in die Muskel- und Fettzellen gesenkt. Gesteigert wird die Aufnahme der Zellen durch das Hormon Insulin. Gleichzeitig hemmt Insulin die körpereigene Zuckerproduktion.

Ist ein Überschuss an Kohlenhydraten vorhanden, können sie in den Leber- und Muskelzellen zu Glukogen umgebaut und dann in den Leber- und Muskelzellen gespeichert werden. Bei einem erneuten Glucose-Bedarf wird das Glukogen wieder aufgespalten, dieser Prozess heißt Glykogenolyse. Die beiden Hormone, die den Glykogenabbau fördern, sind das Glucagon (in der Leber) und das Adrenalin (in der Leber und der Muskulatur).

Eine weitere Möglichkeit ist der Umbau von Kohlenhydraten in Fette. Dass Glucose im Körper zu Fett umgewandelt werden kann, lässt sich alleine daran erkennen, dass übermäßiger Konsum von Süßigkeiten dick macht.

Ein Hungergefühl tritt unter anderem dann auf, wenn der Blutzuckerspiegel sehr schnell sinkt. Beim Genuss von Monosacchariden (Traubenzucker) oder Disacchariden (Rohrzucker, z. B. in Süßigkeiten) steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, da sie schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Als Folge wird viel Insulin ausgeschüttet, was zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

Besser ist es, Kohlenhydrate in Form von Stärke zu sich zu nehmen. Polysaccharide werden wesentlich langsamer abgebaut, folglich steigt der Blutzuckerspiegel auch nur langsam und sinkt anschließend auch nicht so schnell, das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten.

Der glykämische Index (GI) wurde Anfang der achtziger Jahre eingeführt und bezeichnet das Maß, in dem sich die Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, umso höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Um den Wert für ein unbekanntes Lebensmittel zu erhalten, wird die Erhöhung des Blutzuckerspiegels verglichen mit der Kurve, die nach dem Genuss von 50 g Kohlenhydraten in Form von Traubenzucker (Glucose) oder Weißbrot auftritt. Da der GI von Traubenzucker höher ist als der von Weißbrot, existieren verschiedene Tabellen zum glykämischen Index von Lebensmitteln, je nachdem, ob Traubenzucker oder Weißbrot als Referenz verwendet wurde.

Abbildung 1: Schema einer Verlaufskurve des Blutzuckerspiegels

In diesem Fall dient Traubenzucker als Referenz (100). Für den glykämischen Index wird der Prozentsatz ausgerechnet, den die Kurve des unbekannten Lebensmittels bezogen auf die Fläche von Traubenzucker einnimmt. Erreicht ein Lebensmittel einen Glykämischen Index von 75, sagt das aus, dass dieses Lebensmittel 75 % des Blutzuckeranstiegs von Traubenzucker oder Weißbrot bewirkt.

Der glykämische Index ist ein Maß, das den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Genuss von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels beschreibt. Er enthält aber keine Informationen über die Kohlenhydratmenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. So kommt es, dass Wassermelonen, die nur 6 g verwertbare Kohlenhydrate pro Portion (120 g) enthalten, einen glykämischen Index von 72, gekochte Spaghetti dagegen einen GI von 44 haben, obwohl Spaghetti 48 g verwertbare Kohlenhydrate pro Portion (180 g) enthalten. Um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, müsste man im Fall der Wassermelone 2 kg, bei Spaghetti dagegen nur 375 g essen.

Bei der glykämischen Last (GL) wird die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels mit einbezogen. Die glykämische Last errechnet sich wie folgt:

Beispiel: Ausrechnen der glykämischen Last einer Portion Wassermelone:

Die glykämische Last von Wassermelonen pro Portion ergibt einen Wert von 4, wohingegen gekochte Spaghetti eine glykämische Last von 21 besitzen.

Diabetes Austria: Glykämische Index (GI). Zugriff am 31.7.2017

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  • Setze diese10 Tipps zum Abnehmen in die Realität um. Ein flacher Bauch oder definierte Bauchmuskeln sind nicht unmöglich, wenn du dich an unsere Regeln hälst!
  • Achte auf eine gesunde Ernährung : Die Ernährung hat großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Bereits bei der Wahl der Lebensmitel kann so einiges schief laufen. Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, die unsere Fettverbrennung auf natürliche Weise ankurbeln können. Die besten Lebensmittel für die Fettverbrennung und schnellen Muskelaufbau findest du hier.
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  • Mehr Muskeln sorgen dafür, dass bei allen körperlichen Aktivitäten auch mehr Energie umsetzt wird. Energieintensive Belastungsphasen sorgen dafür, dass die Energiebereitstellung im Körper vermehrt über kurzfristig abrufbare Energiespeicher erfolgt. Überschüssige Energie aus der Nahrung wird dann nicht primär in Fettzellen und Fettdepots gespeichert, sondern möglichst abrufbereit in den Glykogenspeichern und der Muskulatur eingespeichert. Das Ergebnis: Verringerte Fetteinlagerung, insbesondere an Bauch, Beine und Po.
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    irgendwie haben sich über die letzten Monate bei mir ganz heimlich einige Pfunde angesammelt. und die müssen weg.

    Ich habe mir vorgestellt so um die 5 kg schnell los zu werden und dann langsam weiter zu machen.

    Habst ihr Vorschläge wie das gut und möglichst schnell geht.

    Ich hab auch nciht großartig Zeit immer zu kochen.

    Vielleicht hat ja auch jemand lust mitzumachen.

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    Beim Kauf des Blumenkohls darauf achten das die Röschen cremefarben bis weißlich sind und die Blätter noch knackig grün. Der Blumenkohl enthält Vitamin C, Folsäure und Kalium, von daher etliches was unser Körper im Rahmen eine ausgewogenen Ernährung und auch beim abnehmen braucht.

    Die Wichtigkeit einer negativen Kalorienbilanz beim Abnehmen kann sich schnell zu einem Streitthema zwischen Ernährungsberatern, Medizinern aber auch den Abnehmwilligen entwickeln. Physikalisch gesehen ist es eigentlich eine ganz einfache Formel. Hat unser Körper eine negative Energiebilanz oder eben eine negative Kalorienbilanz, fängt er an auf die vorhanden Energiereserven zuzugreifen und wir beginnen abzunehmen. So ist zumindest die Theorie der negativen Kalorienbilanz unter Berücksichtigung der biochemischen und physikalischen Vorgänge in unserem Körper. Auch wenn der ein oder andere Ernährungsexperte uns vorgaukeln möchte diese Theorie stimmt nicht, kann man die physikalischen Grundgesetze letztendlich nicht ändern.

    Die physikalischen Abläufe in unserem Körper sind natürlich viel komplexer als in einem normalen Verbrennungsmotor im Auto. Aber zur besseren Veranschaulichung der Kalorienbilanz wollen wir den Motor eines Autos zu Hilfe nehmen. Denn die im Automotor verbrauchte Energie ist letztendlich nichts anderes als die Kalorien in unserem Körper.

    Ist der aus der Formel ermittelte Wert negativ, sprechen wir von einer negativen Energiebilanz und wir sollten dabei abnehmen.

    Der Kalorienverbrauch im Leerlauf oder Ruhezustand ist der Grundumsatz d. h. den Kalorienverbrauch den unser Körper im Ruhezustand verbraucht. Bezieht man das auf einen Verbrennungsmotor im Auto kann man auch vom Leerlauf sprechen. Den größten Teil der täglich benötigten Energiemenge verbraucht unser Körper zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, des Gehirns, des Stoffwechsels oder der Organe sowie zur Versorgung der Muskeln.

    Hier liegt aber auch schon ein Punkt warum einige Ernährungsexperten die Auffassung vertreten die Kalorienbilanz ist nicht zur Regulierung des Körpergewichts geeignet. Den Grundumsatz den unser Körper im Ruhezustand verbraucht kann man nur sehr kompliziert messen oder über empirische Formeln berechnen. Diese Formeln sind natürlich nie so genau, dass sie den wirklichen Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand widerspiegeln. Hat jemand einen sehr schneller Stoffwechsel verbraucht er deutlich mehr Kalorien in Ruhr als jemand mit einem langsamen Stoffwechsel. Messungen, wie z. B. eine Atemgasmessung führt da zu deutlich genaueren Ergebnissen zur Berechnung des Grundumsatzes. Sportler mit einem hohen Anteil an Muskulatur haben ebenfalls eine höheren Grundumsatz da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett.

    Eine weitere unbekannte in unserer Formel für die Kalorienbilanz ist der Energieverbrauch unseres Körpers durch die tägliche Aktivität. Die Berechnungsformeln benutzen auch hier empirisch ermittelte Werte, die je nach Stoffwechsel und Körper passen können oder auch nicht. Der wirkliche Kalorienverbrauch durch die täglichen Aktivitäten (ohne Sport) ist auch wieder nur durch Messungen zu ermitteln. Bezieht man den Kalorienverbrauch durch die tägliche Aktivität wieder auf ein Auto mit Verbrennungsmotor, so ist das der normale Betrieb, die Fahr auf der Autobahn oder Landstraße und nicht gerade Stopp und Go im Innenstadtverkehr.

  • 1,2 – für nur sitzende oder liegende Tätigkeiten
  • 1,4 – für fast ausschließlich sitzende Tätigkeit und wenig Freizeitaktivitäten
  • 1,6 – für überwiegend sitzende, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten
  • 1,8 – für überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten
  • 2,2 – für körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten
  • Der letzte der drei Faktoren für den Kalorienverbrauch ist der Sport. Auch wenn es für den Sportbereich relativ genaue Möglichkeiten zur Berechnung gibt, ein wirklich genaues Ergebnis kann man auch hier wieder nur durch Messungen ermitteln.

    Sport wirkt sich nicht nur negativ in der Kalorienbilanz aus sondern birgt auch weitere Vorteile für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Allerdings sollte man die Wirkung von Sport bei der Gewichtsreduzierung nicht überschätzen. Nur mit Sport abnehmen ist eigentlich so gut wie unmöglich.

    Jetzt werden sich vielleicht einige verwundert die Augen reiben. Es heißt ja immer mach mehr Sport und bewege dich, dann kannst du auch schnell abnehmen. Aber so einfach wie sich das auf den ersten Blick darstellt ist es nicht.

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