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Übung macht den Meister – Welche Übungen schnellen Muskelaufbau garantieren

Wie schnell man beim Abnehmen vorankommt, hängt nicht nur von ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung ab. Intensives Muskelaufbautraining kann die Verbrennung von Körperfett rapide beschleunigen. Ein kurzes, intensives Split-Training kann eine mehrstündige Cardio-Einheit im Energiebedarf kompensieren! Das macht deutlich, warum Muskelaufbautraining in keinem Abnehm-Plan fehlen sollte.

Die Auswahl der Übungen sollte allerdings mit großer Sorgfalt erfolgen. Gerade Anfänger können bei anspruchsvollen Freihantelübungen ziemlich viel falsch machen – Verletzungsgefahr! Doch die meisten Übungen gehören mittlerweile zum Standardrepertoire in vielen Fitnessstudios und werden meistens fachgerecht betreut und kontrolliert. In unserem Artikel über die 10 besten Übungen für effektiven Muskelaufbau haben wir Übungen zusammengestellt, die erfolgreiches Muskelwachstum garantieren!

Wie man Bauchmuskeln definiert – effektives Sixpack Training

Wir werden oft gefragt, ob es spezielle Übungen existieren, mit denen man am Bauch schnell Abnehmen kann, um das Sixpack freizulegen – Nein, leider nicht. Wer versucht, seinen untrainierten Körper in wenigen Wochen in eine attraktive Strandfigur zu transformieren und dabei auf radikale Diäten, überteuerte Fitnesskurse und fragwürdige Nahrungsergänzungsmittel setzt, wird schnell enttäuscht sein. Der gewünschte Erfolg bleibt nämlich meistens aus.

Der einzige Weg, der dich zum attraktiven Sixpack mit definierten Bauchmuskeln führen kann, ist harte Arbeit! Nur wenn du deine Ernährung im Griff hast, genügend Disziplin an den Tag legen kannst und ein gezieltes Muskelaufbau-Training absolvierst, hast du Chancen, diesen Weg schnell zu durchschreiten.

Dafür ist es unvermeidbar, dass du dich zumindest etwas mit den fundamentalen Grundlagen für Training, Physiologie und Ernährung auseinandersetzt. Wenn du glaubst, dass du “einfach so drauf los trainieren kannst”, glaubst du völlig falsch. Das funktioniert vielleicht bei den 0,5% der genetischen Elite, zu der du aber nicht gehört. Sonst würdest du diesen Artikel über Abnehmen nicht lesen.

Aus diesem Grund solltest du dich einfach an unser Grundlagenprogramm halten. Mit dem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen hast du alle wichtigen Grundlagen in einem Dokument zur Hand, die du für einen wirklich effektiven Trainingsfortschritt wissen musst. Und wenn du Fragen hast – meldest du dich einfach bei uns!

Wie Alkohol und Rauchen Trainingsfortschritte zerstören

Der persönliche Lifestyle trägt entscheidend dazu bei, wie erfolgreich eine Fitnesskarriere verläuft. Zu wenig Schlaf, viel Stress, unregelmäßige Nahrungsaufnahme oder ekzessive Partynächte tragen dazu bei, dass spürbare Trainingserfolge auf sich warten lassen. Wird der Körper zusätzlich durch regelmäßiges Rauchen oder maßlosen Alkoholkonsum belastet, sind die Konsequenzen besonders dramatisch. Hier gilt: Je geringer der Umfang negativer Einflüsse ist, desto größer sind die Trainingserfolg. Verzichte also einfach gleich auf Alkohol und Rauchen und investiere dein Kapital lieber in eine nachhaltige Muskelentwicklung!

Abnehmen ist kein Kinderspiel, mit dem nötigen Know-how und viel Disziplin aber durchaus eine lösbare Aufgabe. Wer auf seine Ernährung achtet und seinen Lifestyle unter Kontrolle hat, erfüllt bereits wichtige Voraussetzungen zum Abnehmen. Wie erfolgreich ein Abnehm-Programm ist, hängt auch davon ab, wie viel Zeit in Muskelaufbautraining investiert wird. Die richtigen Übungen kombiniert mit einem professionellen Trainingsplan können die Effektivität der Fettverbrennung maximieren.

Weil wir jeden Tag unzählige E-Mails von neuen und treuen Lesern bekommen, haben wir uns dazu entschlossen, einen kostenlosen Trainings-Newsletter einzurichten. Ab sofort landen alle wichtigen Fragen von euch in den Newslettern und kostenlosen Trainings-eBooks, die du über den Newsletter ebenfalls kostenlos erhalten kannst. So profitieren auch andere Athleten von den vielen interessanten Fragen und Antworten, die rund um das Thema Training, Trainingssysteme, Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Ernährung auflaufen!

Erst spielt die Waage verrückt. Dann der eigene Kopf. Nach dem Schock ist klar: Einige Kilos müssen runter. Nur wie? Freunde berichten von sensationellen Erfolgen mit der Low-Carb-Diät.

Auf der Waage: Wer sich länger nicht wiegt, kann eine Überraschung erleben

Ein Freund war die Waage noch nie. Nun war sie mein Feind. Die Anzeige schrammte an der unteren Grenze zur Dreistelligkeit. Und damit meine ich nicht die Nachkommastelle. Zwei Jahre lang hatte ich mich nicht mehr gewogen. Hatte mehr Widerstand wagen wollen. Nun der Schock: zwölf Kilo mehr.

Die Verzweiflung kam prompt. Warum? Mache ich nicht zweimal die Woche Sport, habe kein Auto, fahre nur Rad, meide Fast Food, esse wenig Fleisch? Die Welt ist ungerecht, ja. Aber kann man nicht wenigstens von seinem eigenen Körper etwas Gerechtigkeit erwarten?

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Radionisches Leptin führt zu einer Neuprogrammierung des Sättigungsgefühls: Es entsteht ein gesünderes Essverhalten, das Halten des Gewichts ist somit um vieles leichter als ohne die Einnahme von Leptin. Die zweite, von uns eingeführte Neuerung: Von Diät-Runde zu Diät-Runde nimmt man verständlicherweise immer weniger ab, da das Zielgewicht näher rückt. Ein Grund ist aber auch die Gewöhnung an die immer gleiche Potenz des radionischen HCG in den bisherigen rein HCG-basierten Diäten. Durch variierende Wirkstärken des HCG wird diese Gewöhnung bei der HCG-Leptin-Diät umgangen. Der Körper wird von Diät-Runde zu Diät-Runde auf einer anderen Ebene stimuliert.

Mehr als 3 Runden innerhalb von 12 Monaten empfehlen wir nicht. Zwischen zwei Runden empfehlen wir eine Pause von 4 Wochen.

Du wirst jetzt sicherlich sagen: 189 Euro sind ein stolzer Preis, so ging es vielen anderen Anwendern zu Beginn auch. Bedenke dabei aber, dass wir ein Komplettpaket liefern, du erhältst für dein Geld hochwertige Produkte, die in Deutschland hergestellt wurden. Unser Set enthält alle empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel.

Das Set enthält den kompletten Bedarf für eine 6-wöchige Runde, die aus Lade-, Diät- und Stabilisierungsphase besteht. Pro Tag liegen die Kosten bei nur 3,80 Euro. Da du durch die Kalorienrestriktion in der Diät- und Stabilisierungsphase deutlich weniger essen darfst, sparst du sehr viel Geld für die Beschaffung von Lebensmitteln. Die radionischen Tropfen sind garantiert frei von Hormonen, alle Nahrungsergänzungsmittel sind frei von Magnesiumstearat, frei von Siliciumdioxid, frei von Gluten, laktosefrei, frei von Konservierungsstoffen, frei von künstlichen Farb- und Aromastoffen, frei von Pestiziden.

  • KAVOS L-Tropfen (radionisch hergestelltes, hormonfreies Leptin in drei verschiedenen Potenzen). Basis der Präparate: Vitamin H + L-Carnithin.
  • Zudem erhältst du die Kurzanleitung zur HCG-Leptin-Diät mit genauen Anweisungen und Diät-Tagebuch. Sie verhilft dir bei Befolgung der darin enthaltenen Anleitungen zum Erfolg.
  • Die VidaVida-Ernährungsberaterinnen werden tagtäglich mit Fragen rund um das Thema Abnehmen konfrontiert. Seit einiger Zeit fällt auf, dass sich besonders viele Fragen um das Abnehmen ohne Kohlenhydrate drehen, z.B. ob man überhaupt kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen darf, wenn man Gewicht verlieren möchte und was dabei zu beachten ist. “Darf ich Abends keine Kohlenhydrate mehr essen?” ist so eine Frage. Viele unserer Mitglieder haben mit dem Abnehmen ohne Kohlenhydrate Erfahrungen gesammelt. Grund genug hier fünf der häufigsten Fragen zum Themengebiet „Kohlenhydrate und Abnehmen“ aufzugreifen.

    Antwort: Ein klares Jein! Denn es gilt zu unterscheiden: Sogenannte leere Kohlenhydrate, wie sie in Zucker, zuckerhaltigen Lebensmitteln und Weißmehl vorkommen, sollten Sie tatsächlich nur selten essen. Diese „bösen“ Kohlenhydrate bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit entsprechend rascher Insulinausschüttung. Dieses Hormon fördert die Einlagerung von überschüssiger Energie und kann somit in der Tat einem Abnehmerfolg im Wege stehen.

    Aber häufig werden alle Kohlenhydrate „in einen Topf geworfen“. Die „guten“ komplexen Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, brauchen Sie nicht meiden, sondern sollten im Gegenteil viel davon verzehren. Denn diese ballaststoffreichen „Schlankmacher“ können Ihren Abnehmplan unterstützen. Ballaststoffe in der Diät sind ein Abnahme Kick. Pauschale Regeln wie “Abends keine Kohlenhydrate” sind wenig sinnvoll. Einfach gesagt: Erhöhen Sie den Anteil der komplexen Kohlenhydrate und reduzieren Sie gleichzeitig den Anteil der einfachen „Zucker-Kohlenhydrate“. Wie dies ohne großen Aufwand und ohne spezielle Diätprodukte machbar ist, zeigt Ihnen Ihr persönlicher VidaVida-Speiseplan.

    Antwort: Nein, denn dieses in vielen Bäckereien und Supermärkten erhältliche Brot liefert oft mehr Kalorien als „normales“ (Vollkorn-)Brot. Im Vergleich zu anderen Brotsorten werden mehr Ölsaaten wie Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne etc. verwendet, die zwar sehr gesund doch leider auch recht kalorienreich sind. Der höhere Eiweißgehalt ergibt sich zudem durch die Verwendung von Soja-Mehl, das mehr Eiweiß enthält als Getreidemehle. Wenn Sie also nur Ihr herkömmliches Brot durch Eiweißbrot ersetzen, sonst aber nichts ändern, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht abnehmen. Besser und günstiger geht es so: Wählen Sie ein Brot mit hohem Vollkornanteil (egal ob Roggen, Weizen, Dinkel etc.) und kombinieren Sie es mit einem eiweißreichen Belag wie magerer Putenbrust, Corned Beef, Hüttenkäse, (Kräuter-)Quark oder einem hartgekochten Ei. Außerdem muss es schmecken, denn sonst wird die Diät zur Stressfalle.

    Frage Nr. 3: Soll ich auf Obst verzichten, wenn ich ohne Kohlenhydrate abnehmen möchte wegen des Fruchtzuckers?

    Antwort: Nein, verzichten Sie bitte keinesfalls auf Obst, wohl aber auf Obstsaft und Smoothies in größeren Mengen. Wenn Sie Obst essen, bremsen die enthaltenen Ballaststoffe den Zucker aus, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an als durch reinen Zucker. Obst in flüssiger Form dagegen, also als Saft, enthält praktisch keine Ballaststoffe, der Fruchtzucker gelangt somit schnell ins Blut. Obst ist eine tolle Alternative zu Süßigkeiten und trotz der enthaltenen Fructose kalorienarm. Schon allein deshalb und wegen der Fülle an Vitaminen sollten mindestens zwei Portionen Obst pro Tag auf Ihrem Diätplan stehen. Mit lokalem Obst können Sie dann sogar endlich umweltgerecht abnehmen.

    Antwort: Ja, das Kohlenhydrat-Verbot gilt nur für leere „böse“ Kohlenhydrate, wie in Frage 1 beschrieben, Abends keine Kohlenhydrate ist keine grundsätzliche Regel. Allerdings beschränkt es sich nicht nur auf den Abend: Auch zu den übrigen Mahlzeiten sollten Sie vollwertig essen und Zucker sowie Weißmehlprodukte meiden. Komplexe „gute“ Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornbrot, ungeschältem Reis und Vollkornnudeln vorkommen, dürfen Sie gern auch abends essen. Gesunde Ernährung soll keine Stressfalle sein.

    Viele tolle Rezeptideen für eine gesunde und leichte Abendmahlzeit finden Sie in Ihrem VidaVida-Diätplan, dann brauchen Sie sich auch nicht immer wieder Fragen, ob Kohlenhydrate am Abend verboten sind.

    Antwort: Es ist sehr gut, wenn Sie Ihre Diät mit Bewegung unterstützen. Vertrauen Sie aber nicht einfach einer beliebigen Fitness App. Vor dem Sport sollten Sie etwa 1,5 Stunden nichts essen, davor aber unbedingt einen leichten Snack zu sich nehmen. Dieser darf ruhig Kohlenhydrate enthalten. Hier eignet sich zum Beispiel ein Obst-Quark, eine Banane, ein fettarm belegtes Vollkornbrot oder ein Quarkdip mit Gemüsesticks. Wichtiger für Ihre erfolgreiche Diät: Während des Sports keine kohlenhydrathaltigen Getränke trinken, sondern reines Wasser. Sobald Ihr Sportgetränk oder aromatisiertes Wasser Zucker (auch Fruchtzucker) enthält, kann es Ihre Fettverbrennung beeinträchtigen.

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    An einem regelmäßigen Fitnesstraining führt beim Abnehmen kein Weg vorbei. Viel körperliche Bewegung steigert den Energieverbrauch und lässt das Fett schwinden. Weiterer Vorteil: Muskelmasse wird gebildet. Ein fester, muskulöser Bauch sieht nicht nur besser aus als sein wabbeliges Pendant.

    Eine Erhöhung der Muskelmasse bedeutet auch eine Steigerung des Grundumsatzes. Muskeln verbrauchen, im Gegensatz zu Fett, Energie und das auch, wenn sie gerade nicht im Einsatz sind. Damit sich das Anziehen der Sportklamotten auch lohnt sollte eine Sporteinheit mindestens 30 Minuten dauern und das möglichst dreimal wöchentlich. Trägt man zu viele Kilos mit sich herum, ist die Wahl der richtigen Sportart entscheidend. Walken oder Wassergymnastik schonen Wirbelsäule und Gelenke.

    Und zwar Wasser und kein Wein oder Saft. Bestimmte Getränke belasten die Energiebilanz. Wer gerne isst, sollte darauf achten, energiefreie oder -arme Getränke zu trinken. Ein Glas Saft oder Limonade sind, was die Kalorien angeht, nicht zu unterschätzen. Wer zur üblichen Mahlzeit einen halben Liter Saft trinkt, nimmt leicht zu.

    Auch alkoholhaltige Getränke sollten nur in Maßen genossen werden. 1 Gramm Alkohol hat einen Energiegehalt von 7 Kilokalorien. Im Vergleich: 1 Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien. Wer dennoch nicht auf seinen Wein verzichten will und trotzdem weiter Saft statt Schorle trinken möchte, der sollte weniger essen, um nicht dicker zu werden.

    Schlank im Schlaf: Im Schlaf geht es im Körper richtig rund und jede Menge Energie wird verbraucht. Dafür sind feste Nachtruhezeiten ebenso notwendig wie eine ausreichende Menge an Schlaf.

    Alles Verbotene übt einen besonderen Reiz aus, das gilt vor allem für das Essen. Wer Schokolade und Kekse vollständig vom Speiseplan streicht, der wird nach einiger Zeit einen Heißhunger entwickeln, der alle guten Vorsätze ins Wanken bringt. Haben einen die Schokoladengelüste erst einmal überwältigt, gibt es keinen Halt mit der Folge, dass man nicht ein Stück Schokolade isst, sondern eine ganze Tafel. Um dies zu verhindern, sollte man lieber gelegentlich, mit Genuss, einen Riegel Schokolade essen.

    Der süßliche Duft von Vanille hilft den Versuchungen in der Süßwarenabteilung zu widerstehen. Vanilleduftöl oder eine Kerze mit Vanillearoma können das Durchhaltevermögen einer Reduktionsdiät steigern und helfen der Lust auf süße Sünden standzuhalten. Ein hilfreiches Gewürz ist auch Zimt. Dieser kann den Blutzucker- und Blutfettspiegel senken.

    Chilischoten enthalten Capsaicin, welches für den scharfen Geschmack verantwortlich ist. Es steigert den Energieumsatz und kann beim Abnehmen helfen.

    Wer Abnehmen möchte und sein mühsam erhungertes Gewicht halten will, für den dürfen Gemüse und Obst auf dem Speiseplan nicht fehlen. Die knackigen Köstlichkeiten enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten Gemüse- und Obstsorten bestehen zum größten Teil aus Wasser und haben daher nur einen geringen Energiegehalt. Mit Gemüse und Obst kann man sich auch beim Abnehmen satt essen.

    Ballaststoffe sättigen gut und langanhaltend. Sie können große Mengen Wasser binden, quellen dadurch auf und sättigen deshalb besonders gut. Ein Esslöffel Getreidekleie unter den Joghurt gemischt, hilft länger satt zu bleiben. Wichtig: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, muss reichlich Flüssigkeit trinken, da sonst Verdauungsbeschwerden vorprogrammiert sind.

    Wer hungrig einkaufen geht, der kann sicher sein, dass er Dinge in seinem Einkaufswagen findet, die eigentlich nicht auf dem Speiseplan stehen. Also erst nach dem Essen einkaufen. Mit gut gefüllten Magen lässt es sich leichter den zahlreichen Gaumenfreunden standhalten.

    Autor/Quelle: Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e. V.

    Low-Carb-Diät, Methode Montignac, Glyx-Diät, Fatburner, Dukan Diät - inzwischen gibt es eine große Anzahl der unterschiedlichsten Diäten. Die wichtigsten Diäten finden Sie hier. mehr

  • Welche Art des Fastens ist die Beste? Vollfasten, Intervallfasten, intermittierendes Fasten?
  • Welche Methode ist die Beste? nach Buchinger, Saftfasten, Obstfasten, usw.?
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