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Wenn man 3 Mal 20 Minuten lang kurzes hochintensives Training betreibt, erreicht man damit VIEL mehr als mit einem gleichlangen oder sogar längeren Kardio-Training.

Hast du nur wenig Zeit, willst aber maximale Resultate?

Dann STOPPE mit Kardio und fange mit kurzem hochintensiven Training an. Ich werde in Kürze ein Video zu kurzem hochintensivem Training vorbereiten.

Zusammenfassung Tipp #10: Beginne mit kurzem hochintensivem Training, um viel schneller Fett zu verbrennen als mit Kardio.

Dies ist ein einmaliger Tipp, der beinahe nirgends im Internet zu finden ist.

Mit diesem Tipp erreicht man, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird, einfach deshalb, weil es unnötig wird, es auszuschütten. Wie du inzwischen weißt, ist eine übermäßige Insulinproduktion dein Feind, denn sie führt zu Fetteinlagerung, vor allem im Gebiet um den Bauch.

Diese Übung ist auch Diabetespatienten zu empfehlen, weil sie hierdurch weniger abhängig von Insulin werden.

Insulin ist, um es kurz zu sagen, der Schlüssel zu den Zellen. Ohne Insulin können die Zellen nicht mit Energie in Form von Glucose (Zucker) versorgt werden.

Wenn die Zellen in den Muskeln und in der Leber mit Glucose gefüllt sind und noch mehr Glucose übrig ist, muss der Körper diese irgendwo los werden. Dazu produziert der Körper extra Insulin und speichert dann die überschüssige Glucose in Form von Fettzellen – Oh nein!

Wenn man sich aber direkt vor dem Essen körperlich anstrengt, wird GLUT4, unabhängig von Insulin, die Muskelzellen mit Energie versorgen.

  • Da GLUT4 die Zellen mit Glucose versorgt, anstelle von Insulin, wird man sensibler für Insulin, und dies ist ein großer Vorteil im Falle von Diabetes und beim Abnehmen (Quelle).
  • Mit GLUT4 können Zellen viel mehr Glucose aufnehmen, wodurch die Wahrscheinlichkeit auf Fetteinlagerung stark absinkt (Quelle).
  • Möchtest du also der Fetteinlagerung entgegenwirken? Dann solltest du dich einer körperlichen Anstrengung unterziehen, bevor du deine Mahlzeit einnimmst. Dieser Tipp schließt auch bei Tipp 9 an, wo ich dir geraten habe, Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen.

    Da man aber natürlich nicht vor jeder Mahlzeit ausführlich Sport treiben kann, kann man einfach ein paar intensive kurze Übungen absolvieren wie z.B. Burpees:

    Zusammenfassung Tipp #11: Betreibe direkt vor dem Essen körperliche Anstrengung, wie z.B. Burpees, um deine Insulinsensibilität zu steigern und weniger Fett einzulagern.

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    In meinem Interview nannte ich meine 3 persönlich größten Fehler, welche Inkonsequenz (siehe Fehler #10), fehlende Kontrolle über die Ernährung (siehe Fehler #3) und Ungeduld waren.

    Ich hoffe du konntest aus diesem (mit einem Schmunzeln gestalteten) Artikel den für dich persönlich größten Fehler entdecken, der nun endlich kein Muskelaufbau in massives Muskelwachstum verwandelt.

    P.S.: Du kannst einen weiteren Fehler hinzufügen? Dann lass mich diesen wissen und schreibe mir „deinen Senf“ zu diesem Artikel unten ins Kommentarfeld.

    Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

    Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

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    Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

    Zunächst möchte ich sagen, dass die seite echt super ist!

    Allerdings habe ich eine Frage zu „Fehler#1″ 🙂

    Du schreibst:“…Training, dass maximal 30 Minuten dauert, bestens erzeugen. Keine 60 Minuten, keine 90 Minuten und erst Recht keine 3 Stunden…“

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    Die Eier vermengen und den abgetropften Thunfisch und den geriebenen Käse untermischen. Würzen und die Teigmischung auf einem ausgelegten Backblech verteilen. Im vorgeheiztem Backofen bei 180 °C ca. 10 bis 15 Minuten backen, wobei die Pizza vorsichtig nach ca. 5 Minuten umgedreht wird. Anschließend das Tomatenmark verteilen und mit dem Schinken und Parmesan belegen. Dann noch einmal für ca. 5 Minuten in den Ofen geben.

    Die Zucchini schälen und in Scheiben schneiden, auch die Champignons werden in Scheiben verarbeitet. Die Hähnchenbrust wird gewürzt, in Streifen geschnitten und dann kurz in der Pfanne angebraten. Das Gemüse wird anschließend mit dem Frischkäse und der Milch vermengt und mit den Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt. Dann die Gemüsemischung in eine Auflaufform geben, das Hähnchenfleisch darüber verteilen und mit dem Mozzarella bedecken. Im vorgeheiztem Ofen ca. 15 Minuten bei 180 °C backen.

    Das Putenfleisch würzen und in mundgerechte Stücke teilen. Vom Brokkoli die Röschen klein verarbeiten und die Zwiebel und Karotte in Scheiben schneiden. Die Sesamkerne werden kurz in einer beschichteten Pfanne geröstet. Dann das Fleisch mit dem Öl im Wok leicht anbraten und die Sojasoße mit dem Gemüse hinzufügen. Alles zusammen ca. 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen und gegf. noch etwas Wasser oder Sojasoße hinzufügen. Vor dem Servieren mit den Sesam bestreuen.

  • 50 g Leinsamen (geschrotet), 100 g Mandelmehl
  • Die Eier mit dem Magerquark gut vermengen und dann die trockenen Zutaten bis auf die Kerne getrennt gut vermischen. Dann alles zusammen zu einem Teig verarbeiten und in eine eingefettete Kastenform geben. Der Teig wird mit den Kernen bestreut und bei 150 °C im vorgeheiztem Backofen ca. 40 Minuten gebacken.

    Das leckere Eiweißbrot hat pro Portion ca. 1 g Kohlenhydrate, weshalb es sich ideal dazu eignet, Abends keine Kohlenhydrate in Form von den typischen Broten zu essen.

    Wer Abends keine Kohlenhydrate mehr essen will, muss allerdings auf die Zuckerfallen aufpassen. In vielen Fertigprodukten wie beispielsweise Salatdressings ist Zucker enthalten, aber auch in Mayonnaise und Fertigsoßen. Es ist in diesem Fall ratsam, sich die Soßen und Dressings selber zu machen und dabei auf Zutaten zu achten, die keine Kohlenhydrate enthalten. Auch wenn Du Abends keine Kohlenhydrate mehr isst, musst Du natürlich trotzdem auf die Mengen und auch auf die Uhrzeit achten. Es ist nicht ratsam, zu später Zeit reichhaltige Nahrung aufzunehmen, da dadurch unser vegetatives Nervensystem angeregt wird und es zu einer verstärkten Adrenalinausschüttung kommen kann. Dann brauchst Du Dich auch nicht wundern, wenn Du anschließend nicht mehr schlafen kannst.

    Die Zubereitung für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate muss überhaupt nicht aufwendig sein, denn wenn Du keine Lust zum Kochen hast, kannst Du auch ein oder zwei Scheiben Eiweißbrot essen oder Dir auch auf die Schnelle ein Eiweißshake mit dem Mixer zubereiten. Ein Proteinshake spart Dir viel Arbeit und kann mit den richtigen Zutaten auch eine vollständige Mahlzeit ersetzen. Sie sind deshalb ebenfalls geeignet, wenn Du Abends keine Kohlenhydrate mehr verzehren möchtest. Wenn Dir die Nudeln zum Abendbrot fehlen, dann solltest Du einmal die Zoodlerezepte ausprobieren, denn Gemüsenudeln mit Tomatensoße als Beispiel, sind ebenfalls für ein leckeres Abendessen ohne Kohlenhydrate geeignet.

    Es ist im Prinzip überhaupt kein Problem, Abends keine Kohlenhydrate einzunehmen, da es wirklich sehr gute Alternativen für alle Lieblingsmahlzeiten gibt, also auch für Nudeln, Pizzas und das heißgeliebte Wurst- oder Käsebrot. Wichtig ist, auf die Mengen der Mahlzeiten zu achten, sowie natürlich auch auf die Uhrzeit. Ansonsten sind Low Carb Gerichte und proteinreiche Kost sehr zum Abnehmen geeignet, da Nachts die Fettverbrennung damit besser angekurbelt werden kann und auch die Fettverbrennung nicht durch ausgeschüttetes Insulin verhindert wird.

    Was sind Kohlenhydrate und wozu brauchst Du sie in der Ernährung?

    Drei Kohlenhydrat-Wahrheiten, die widersprüchlich erscheinen:

  • Du brauchst keine Kohlenhydrate essen, um zu überleben.
  • Ohne Kohlenhydrate im Blut würdest Du sterben.
  • Dein Körper mag es einfach. So einfach, wie möglich.
  • In einigen Minuten wirst Du die Lösung kennen und verstehen. Vielleicht hast Du sogar schon eine Idee, woran das liegen könnte…

    Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?

    Dann bekommst Du diesen Artikel über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast jetzt auch auf die Ohren. Wer wirklich dranbleiben will, abonniert den Podcast gleich. So verpasst Du nichts und – es ist kostenlos.

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