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Wenn man 3 Mal 20 Minuten lang kurzes hochintensives Training betreibt, erreicht man damit VIEL mehr als mit einem gleichlangen oder sogar längeren Kardio-Training.

Hast du nur wenig Zeit, willst aber maximale Resultate?

Dann STOPPE mit Kardio und fange mit kurzem hochintensiven Training an. Ich werde in Kürze ein Video zu kurzem hochintensivem Training vorbereiten.

Zusammenfassung Tipp #10: Beginne mit kurzem hochintensivem Training, um viel schneller Fett zu verbrennen als mit Kardio.

Dies ist ein einmaliger Tipp, der beinahe nirgends im Internet zu finden ist.

Mit diesem Tipp erreicht man, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird, einfach deshalb, weil es unnötig wird, es auszuschütten. Wie du inzwischen weißt, ist eine übermäßige Insulinproduktion dein Feind, denn sie führt zu Fetteinlagerung, vor allem im Gebiet um den Bauch.

Diese Übung ist auch Diabetespatienten zu empfehlen, weil sie hierdurch weniger abhängig von Insulin werden.

Insulin ist, um es kurz zu sagen, der Schlüssel zu den Zellen. Ohne Insulin können die Zellen nicht mit Energie in Form von Glucose (Zucker) versorgt werden.

Wenn die Zellen in den Muskeln und in der Leber mit Glucose gefüllt sind und noch mehr Glucose übrig ist, muss der Körper diese irgendwo los werden. Dazu produziert der Körper extra Insulin und speichert dann die überschüssige Glucose in Form von Fettzellen – Oh nein!

Wenn man sich aber direkt vor dem Essen körperlich anstrengt, wird GLUT4, unabhängig von Insulin, die Muskelzellen mit Energie versorgen.

  • Da GLUT4 die Zellen mit Glucose versorgt, anstelle von Insulin, wird man sensibler für Insulin, und dies ist ein großer Vorteil im Falle von Diabetes und beim Abnehmen (Quelle).
  • Mit GLUT4 können Zellen viel mehr Glucose aufnehmen, wodurch die Wahrscheinlichkeit auf Fetteinlagerung stark absinkt (Quelle).
  • Möchtest du also der Fetteinlagerung entgegenwirken? Dann solltest du dich einer körperlichen Anstrengung unterziehen, bevor du deine Mahlzeit einnimmst. Dieser Tipp schließt auch bei Tipp 9 an, wo ich dir geraten habe, Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen.

    Da man aber natürlich nicht vor jeder Mahlzeit ausführlich Sport treiben kann, kann man einfach ein paar intensive kurze Übungen absolvieren wie z.B. Burpees:

    Zusammenfassung Tipp #11: Betreibe direkt vor dem Essen körperliche Anstrengung, wie z.B. Burpees, um deine Insulinsensibilität zu steigern und weniger Fett einzulagern.

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    Für den theoretischen Hintergrund von No Carb gelten die gleichen Ansichten des Low Carb Prinzips. Kohlenhydrate sind die Grundnährstoffe des menschlichen Körpers, die am schnellsten Energie bereitstellen. Egal ob kurz- oder langkettige Kohlenhydrate – sie werden nach der Aufnahme ins Blut in Glucose umgewandelt und durch das Hormon Insulin in die Zellen transportiert. Sind diese versorgt, wird der Überschuss als Glykogen in der Leber gespeichert. Sind auch deren Kapazitäten ausgereizt, wird der Rest in Fettzellen abgelegt. Geschieht dies kontinuierlich, wachsen mit der Zeit die Fettreserven. Dies ist die erste Tücke von Kohlenhydraten. Eine zweite lauert in den Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die mit deren Konsum einhergehen. Je nach Art der verzehrten Kohlenhydrate steigt der Spiegel zunächst mehr oder weniger stark an, um nach dem Transport der Glucose in die Zellen erneut abzufallen. Dieses Absinken bewirkt immer ein neues Hungergefühl und einen neuen Kohlenhydratkonsum. Letztlich herrscht ein ständiger Kreislauf.

    [adsense]Eiweiße und Fette hingegen umgehen das ungünstige Schwanken des Blutzuckerspiegels. Beiderseits bedarf es viel länger, ehe der Körper aus den Stoffen Glucose gewonnen hat, welche die Zellen mit Energie versorgt. Das bewirkt ein langsames aber stetes Ansteigen und Absinken des Blutzuckerspiegels. Somit kann eine andauernde Sättigung gewährleistet werden. Während Verfechter von Low Carb Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index in einem geringen Maße tolerieren, z. B. in der Glyx-Diät verzichten No Carb Anhänger gänzlich auf den hungerinduzierenden Nährstoff.

    Als vorteilhaft bei dieser Ernährungsweise zum Abnehmen erweist sich die konstante Sättigung infolge umgangener Blutzuckerschwankungen. Weiterhin wird davon ausgegangen, dass ein hoher Kohlenhydratkonsum eine Insulinresistenz bewirken kann. Die Körperzellen sprechen dabei kaum noch auf das Hormon an und verlangen ständig nach diesem. Auch dies soll durch No Carb verhindert werden. Viel eher wird der Körper durch den gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate darauf trainiert, körpereigenes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was sich unterstützend auf die Gewichtsreduktion auswirkt. Die Diät ermöglicht darüber hinaus eine ausreichende Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen.

    Nichtsdestotrotz betrachten viele Ernährungswissenschaftler die No Carb Ernährung als Gefährdung für die Gesundheit. Da selbst Obst, ein Großteil der Gemüsesorten und Nüsse über relevante Anteile an Kohlenhydraten verfügen, bewirkt ein Verzicht auf diese Nahrungsmittelgruppen nicht nur eine starke Einschränkung der geschmacklichen Variabilität des Speiseplans, sondern auch eine Einbuße an lebenswichtigen Pflanzenstoffen. Dazu zählen zunächst Vitamine und Mineralstoffe, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Gerade letztere werden immer häufiger mit einer Reduktion des Risikos, an Krebs oder anderen Zivilisationserkrankungen erkranken zu können, in Verbindung gebracht. Im Rahmen einer No Carb Diät werden diese Substanzen jedoch kaum aufgenommen. Stattdessen wird der Organismus mit Purin und Cholesterin belastet. Beide Stoffe finden sich in tierischen Eiweißquellen und können Gicht und Fettstoffwechselstörungen hervorrufen. Nicht zu vergessen sind Probleme wie Verstopfungen und Blähungen, die mit der Verdauung von eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln einhergehen können.

    Aufgrund der Vor- und Nachteile ist individuell abzuschätzen, welche Ernährungsform geeignet ist. Die selben Vorteile der No Carb Diät können in gewissem Maße sicherlich durch eine Low Carb Ernährung gewährleistet werden. Dabei findet allerdings keine derartig immense Einschränkung des Speiseplans statt, wie es bei einem Verzicht auf Kohlenhydrate der Fall wäre. Low Carb hat sich mittlerweile durch zahlreiche Studien gesundheitlich und im Sinne der Gewichtsreduktion bewährt. Viele Menschen verzichten nur abends auf Kohlenhydrate wie in der Schlank im Schlaf Diät. Für die No Carb Diät bestehen vergleichsweise derartige Erkenntnisse nicht in ausreichender Form.

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    Die anderen beiden Brust-Übungen bzw. die andere Bizeps-Übung kannst du im Wechsel trainieren, so sorgst du für ein abwechslungsreiches Workout!

    Trainingseinheit Brust/Bizeps 1: Brustübung 1+2, Bizepsübung 1

    Trainingseinheit Brust/Bizeps 2: Brustübung 3+4, Bizepsübung 2

    Aha sehr interessant, dass wollte ich immer wissen, weil ich zunehmen möchte & ich dann zuviel Energie an den verschiedenen Übungen verbrauche. .verbrenn ich ja schon zuviel, oder verstehe ich das falsch? Das heißt, wenn ich 4 Übungen brust im plan stehen..sollte ich eher nur 2 verwenden..das heißt bank & schrägbankdrücken = 1+2 & die nächste Woche darauf wenn wieder Brust tag ist dann schrägbankflies & brust dips = 3+4? Und immer so abwechseln? Und dann halt noch 1-2 bizeps Übungen dazu ?

    Also sollte auch jeweils 3 . Sätze zu den 2.brust Übungen in der woche stimmen oder? Die restlichen Übungen jeweils genau aufteilen wie beine waden etc.?

    Vielleicht hast du einfach mal recht mit dein Tipp :)

    Aber der Plan hört sich ja dann nicht so hart an oder?damit Muskeln wachsen, sollte man hart trainieren .

    Jede einzelne info von dir was zu mir passt, ist wirklich ein Motivation zum Training :) will ja schließlich erstmal zunehmen.

    Kombiniere am besten eine “große Übung”, die über mehrere Gelenke geht, mit einer Isolationsübung, um den Zielmuskel abschließend final zu ermüden.

    Das könnte bei dem angesprochenen Brust-Tag z.B. so aussehen:

    Brust-Einheit 1: Schrägbankdrücken, dann Kurzhantel Flys auf der Flachbank

    Brust-Einheit 2: Dips, dann stehende Flys am Kabelzug

    Wichtig dabei – führe zuerst die große Mehrgelenksübung aus, danach die Isolationsübung. Auf diese Weise optimierst du den körpereigenen Testosteronanstieg nach dem Krafttraining, der sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Außerdem trainierst du so sicherer, da du mehr Kraftreserven und somit eine bessere Koordination für die schweren Übungen hast, bei denen viel Gewicht bewegt wird und die Verletzungsgefahr größer ist, weil du am Anfang deiner Trainingseinheit noch frischer bist.

    Können sie mir ein trainningsplan mit den Übungen, die ich ihnen bis jetzt oben genannt habe anfertigen da ich erstmal auf masse gehen möchte, wäre sehr nett von ihnen.

    & es wäre auch gut wenn sie mir erklären können was ich genauer unter “Isolationübungen” verstehe.

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