richtig gesund abnehmen tipps

  • Das Wachstumshormon HGH nimmt zu, wodurch die Fettverbrennung beschleunigt wird.
  • Deine Lebenserwartung steigt, wenn du dies regelmäßig tust (bei Ratten bis zu 30%)
  • Zusammenfassung Tipp #8: Lasse 1 bis 3 Mal pro Woche das Frühstück ausfallen und iss erst wieder um 12 Uhr Mittags. Man braucht hierbei aber insgesamt nicht weniger pro Tag zu essen.

    Im vorherigen Tipp habe ich gesagt, dass der Körper SOFORT Zucker beginnt zu verbrennen, wenn man ihm diesem zuführt, wozu auch Kohlenhydrate gezählt werden müssen.

    Es gibt aber eine Ausnahme von dieser Regel. Isst man direkt nach dem Sport Kohlenhydrate, wird der Körper weiterhin Fett verbrennen.

    Dies liegt daran, dass nach dem Sport der körpereigene Zuckervorrat (der auch Glycogen genannt wird) zum Teil oder gänzlich verbraucht ist. Wenn man nun Kohlenhydrate isst, wird zuerst dieser Vorrat wieder aufgefüllt (Quelle).

    Wenn man also den ganzen Tag über Fett verbrennen möchte, isst man Kohlenhydrate am besten nach dem Training. Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass sich die Muskeln regenerieren, da sie das Wachstumshormon HGH aktivieren.

    Wenn man gar keine Kohlenhydrate mehr isst, kann man langfristig Probleme bekommen, wenn man sich intensiv sportlich betätigt, denn dann können sich die Muskeln nur schwer regenerieren (Quelle).

    Eiweiß isst man, um Muskelmasse aufzubauen. Ich rate auch Frauen, dies zu tun, denn je mehr Muskelmasse man aufbaut, umso schneller wird man Fett verbrennen.

    Zusammenfassung Tipp #9: Iss Kohlenhydrate nach dem Sport, damit sich deine Muskeln regenerieren können und du dennoch weiter Fett verbrennst. Iss sie zusammen mit Eiweiß, damit du auch neue Muskelmasse aufbaust und auf diese Weise die Fettverbrennung beschleunigt wird.

    Wenn es ums Thema Bewegen geht, fangen die Menschen meist blindlings mit Kardio-Training an. Denn Kardio ist doch schließlich Sport, also wird man damit sicher auch abnehmen.

    Das ist auch richtig, aber lang anhaltendes Kardio-Training bringt auch einige Nachteile mit sich mit:

  • Eine verstärkte Produktion des Anti-Stress-Hormons Cortisol. Dies führt zu Fetteinlagerung, vor allem am Bauch.
  • Eine Abnahme des Testosterons, obwohl dieses Hormon gerade die Fettverbrennung stimuliert. Und, ja, dieses Hormon ist auch für Frauen wichtig.
  • Der Effekt auf die Insulinsensibilität ist recht gering, wodurch die Fetteinlagerung nicht immer weniger wird.
  • Eine Sport, der 7 Mal mehr Fett verbrennt, ist kurzes hochintensives Training. Dies ist eine Art des Trainings, bei der man nicht die ganze Zeit über im gleichen Tempo trainiert wie bei Kardio.

    Man trainiert hierbei nur in kurzen Perioden von beispielsweise 30 Sekunden mit sehr intensiven Übungen und ruht sich anschließend 10 Sekunden wieder aus.

    Wenn man sich etwa 5 Minuten lang aufwärmt und nach dem Training 5 Minuten cool-down betreibt, dauert ein Training insgesamt etwa 20 Minuten.

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    Und wer angebliche Wundermittel zum Abnehmen schluckt, dabei aber nur 500 kcal am Tag essen darf (z.B. bei der hCG-Diät), sollte sich über einen Gewichtsverlust nicht wundern. Dieser würde sich auch ohne jegliche Abnehmpillen ergeben.

    Zum Abnehmen gibt es deutlich günstigere und vor allem effektivere Möglichkeiten, als „Wundermitteln“ zu vertrauen und Geld aus dem Fenster zu werfen.

    Was sind Crash-Diäten? Der Zusatz „Crash“ bringt es bereits auf den Punkt, denn „Crash“ lässt sich mit „krachen“ oder „abstürzen“ definieren. Bei Crash-Diäten spielt also die Schnelligkeit eine wesentliche Rolle, gleichzeitig aber auch die Kurzfristigkeit. Das hat ihnen die synonyme Bezeichnung „Blitzdiät“ eingebracht. Ähnlich, wie viele Pulver und Pillen versprechen sie schnelle Abnehmerfolge, setzen jedoch auf eine radikale Einschränkung der Kalorienmenge, die oftmals gleichzeitig mit einer einseitigen Ernährung einhergeht.

    Die radikalste Crash-Diät ist die Nulldiät, bei der tatsächlich Null Kalorien auf den Tisch kommen. Statt dessen soll man viel Wasser und Kräutertee trinken. Es ist nicht verwunderlich, dass man mit der Nulldiät schnell abnehmen kann, aber die Nachteile überwiegen die Vorteile bei Weitem. Denn der Verzicht auf feste Nahrung löst ein starkes Hungergefühl aus. Zwar stellt sich der Stoffwechsel mit der Zeit auf die neue Situation um und bildet aus den Fettreserven Stoffe, die das Hungergefühl unterdrücken, jedoch kann dieser Vorgang Gichtanfälle auslösen.

    Gleichzeitig werden dem Köper wichtigen Nährstoffe vorenthalten, die zu Mangelerscheinungen, wie Schwäche und Verlust der Konzentrationsfähigkeit führen. Mit Crash-Diäten kann man zwar schnell abnehmen, doch vor dem Fettgewebe wird wichtige Muskelmasse abgebaut, die den Grundumsatz senkt und damit den Jojo-Effekt begünstigt. Bei keiner Crash-Diät ist eine Gewichtzunahme nach Ende der Diät so wahrscheinlich, wie bei der Nulldiät. Denn man kann nicht ewig fasten. Da eine spätere Nahrungszufuhr logischerweise auch mehr Kalorien, als während der Diät bedeutet, wird aufgrund des niedrigeren Stoffwechsels und der Bereitschaft des Körpers, mehr Energie zu speichern, der Jojo-Effekt begünstigt.

    Null-Diäten haben daher auch null Chancen, das verlorene Gewicht später auch zu halten. Sie machen keinen Spaß, gefährden durch einen Nährstoffmangel die Gesundheit und machen daher keinen Sinn, wenn man schnell, gesund und dauerhaft abnehmen möchte!

    Hinweis: bei stark adipösen Personen werden einige Tage Nulldiät nicht den „schaden“ anrichten, wie bei leicht übergewichtigen oder gar normalgewichtigen Personen, da ihr Körper dem Nahrungsentzug aufgrund der vorhandenen Fettmasse besser gegensteuern kann. Wer jedoch nicht gerade unter schwerer Adipositas leitet, sollte die Finger von Nulldiäten lassen!

    Neben der Nulldiät gibt es weitere Crash-Diäten, die auf eine kalorienreduzierte und einseitige Kost setzen. Sie werden daher auch „Monodiäten“ genannt, da meistens ein oder zwei bestimmte Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Die Diäten konzentrieren sich dabei entweder auf eiweiß-, kohlenhydrat- oder fettreiche Lebensmittel und sind i.d.R. sehr einseitig.

    Bekannte beispiele solcher einseitigen Crash-Diäten sind z.B. die stark kalorienreduzierte Kohlsuppendiät und Ananas-Diät, die eiweißreiche Atkins-Diät, sowie die kohlenhyratbetonte Reis- oder Kartoffeldiät etc.

    Im Vergleich zur Nulldiät darf man immerhin etwas essen, aber wirklich Spaß macht Abnehmen mit Crash-Diäten nicht. Da sie sehr einseitig sind und kaum Abwechslung bieten, sind sie bereits nach wenigen Tagen eine Qual. Meistens hält man Crash-Diäten nicht lange durch, denn sie sind tragen kaum zu einer gesünderen Ernährungsweise bei. Auch Crash-Diäten können Mangelerscheinungen verursachen und zum Jojo-Effekt führen.

    Dennoch sind sie der Nulldiät vorzuziehen und können zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Wer für eine Party, ein Date oder eine Familienfeier schnell abnehmen möchte und gesund ist, kann eine solche Diät (kurzzeitig!), z.B. für 5-7 Tage durchführen. Tipp: statt Geld für teure Abnehmprogramme und Diätshakes zu investieren, kann man mit einer kalorienreduzierten Ernährung, mindestens dieselben Erfolge erreichen. Letztendlich ist zum Abnehmen nur ein Kaloriendefizit erforderlich.

    Doch egal, für welche Form des schnellen Abnehmens man sich entscheidet: große Erwartungen an die Nachhaltigkeit des Abnehmerfolgs sollte man haben.

    Wer viel Gewicht verlieren und auch halten will, muss seine Ernährungs- und Lebensweise langfristig und möglichst Schritt für Schritt umstellen. Dazu gehören sowohl eine Ernährungsumstellung, als auch regelmäßige Bewegung. Diese beiden Stellschrauben sind der Schlüssel für gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust. Natürlich ist dies nicht in wenigen Tagen realisierbar. Schnelles Abnehmen ist mit Crash-Diäten möglich, das Gewicht jedoch zu halten, erfordert dauerhafte Veränderungen, wie eine gesunde Ernährungsweise und Sport.

    Wer die Zeit hat und nicht unbedingt schnell abnehmen muss, sollte sich die Zeit geben, die überschüssigen Pfunde durch langfristig ausgerichtete Maßnahmen wieder loszuwerden. Schließlich sind sie auch nicht über Nacht auf die Hüften gewandert. Ebenso wird man das Fett, das man sich über Monate und Jahre angefressen hat, nicht binnen kürzester Zeit wieder abbauen können. Das ist auch gut so.

    Man sollte anfangen, seinem Körper wieder besser zu behandeln und ihn nicht mit zu viel „Müll“ vollzustopfen. Die Zeit und Arbeit, die effizientes Abnehmen erfordert, lohnt sich! Denn man verliert nicht nur Gewicht, sondern verbessert auch sein Hautbild, fördert die Gesundheit und Fitness und steigert das persönliche Wohlbefinden und Selbstbewusstsein.

    Wer abnehmen möchte, muss grundsätzlich mehr Kalorien verbrauchen, als er über die Nahrung zu sich nimmt. Eine negative Kalorienbilanz ist damit Grundvoraussetzung für Gewichtsverlust. Drosselt man die Kalorienzufuhr sehr stark, kann man in der Tat schnell abnehmen, jedoch sind die Folgen, ähnlich wie bei Crash-Diäten: starkes Hungergefühl, Mangelerscheinungen und Jojo-Effekt.

    Natürlich muss man auf die Kalorienzufuhr achten, wenn man schnell abnehmen möchte, aber um einer späteren Gewichtszunahme entgegenzuwirken und dem Körper nicht zu schaden, ist es wichtig, die Kalorienmenge nicht zu stark zu reduzieren. Ansonsten schaltet der Körper wieder auf Hungersnot. So sollte der Grundumsatz nicht unterschritten werden. Das ist die Energiemenge, die der Körper täglich bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebenswichtigen Funktion aufrechtzuerhalten.

    Gleichzeitig sollte man die Ernährung – im Gegensatz zu Crash-Diäten – möglichst vielseitig und abwechslungsreich gestalten. Dazu gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, aber auch Eiweißquellen, wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch (gerne auch fettreiche Sorten) und fettarme Milchprodukte. Wer schnell abnehmen möchte, sollte zudem auf fettarme Lebensmittel achten und in Maßen hochwertige Pflanzenöle verwenden.

    Die Reduzierung von Kalorien ist daher eine gute Möglichkeit, schnell abzunehmen, jedoch sollte Kalorienmenge nicht drastisch heruntergeschraubt werden. Viel Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, fettarme Eiweißquellen und hochwertige Fette machen satt und beugen Mangelerscheinungen und schlechter Laune vor!

    Auf hochwertige Fette (z.B. fettreichen Fisch, Avocados, Nüsse, Samen, Leinöl, kaltgepresstes Olivenöl etc.) sollte nicht verzichtet werden, da bestimmte Fette für den Körper essentiell sind. Jedoch empfiehlt sich ein maßvoller Umgang.

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    Neben der Kraft lässt sich auch deine Ausdauer in den eigenen vier Wänden trainieren. Mit einem Heimtrainer bist du nicht auf schönes Wetter angewiesen. Bringe auf jeden Fall Abwechslung in dein Training. Höre Musik, schaue fern oder ändere die Trainingsart bzw. -intensität, damit es nicht langweilig wird. Ansonsten wird der Heimtrainer nach kurzer Zeit nur noch in der Ecke einstauben.

    Einfach in den DVD-Player einlegen und schon kann es losgehen. Von Billy Blanks Tae Bo, über Bauch-Beine-Po-Workout, Step-Aerobic, und Pilates bis hin zu Power Yoga ist alles erhältlich. Teste, was dir am meisten zusagt und Spaß macht. Alternativ findest du auch auf Youtube viele Fitness-Videos. Ich kann dir besonders FitnessBlender empfehlen.

    Für all diejenigen, die wenig Zeit aber viel Motivation haben, ist der Sport zu Hause mehr als nur eine Alternative zum Fitness-Studio. Du kannst eine Menge Geld sparen und trotzdem gute Trainingsergebnisse erzielen, die dein erfolgreiches und gesundes Abnehmen unterstützen.

    Probiere es einfach mal aus und mache eine Zeit lang zu Hause Sport. Dabei wirst du die besten Trainingsergebnisse erzielen, wenn du diesen Psycho-Trick anwendest.

    Ihr glaubt gar nicht, wie viele Frauen ihre Oberschenkel als Problemzone sehen und unbedingt etwas an sich verändern wollen. Seid ihr auch unzufrieden mit euren Oberschenkeln oder findet sie gar zu dick? Wir haben einfache Übungen und Tipps für euch, wie ihr am besten am Oberschenkel und an den Beinen abnehmen könnt.

    Ihr wollt an den Beinen und den Oberschenkeln abnehmen? Hier haben wir einige effektive Übungen!

    Nur an den Beinen abnehmen: Wer eine Diät macht, der will meist am ganzen Körper abnehmen. Das ist aber manchmal gar nicht nötig - zum Beispiel wenn man nur an den Oberschenkeln abnehmen will, weil man mit dem Rest seines Körpers zufrieden ist. Um nur an den Oberschenkeln abzunehmen, muss man keine dieser Diäten machen, denn es gibt es mehrere zusätzliche Möglichkeiten: Mit Sport und Disziplin könnt ihr an den Oberschenkeln Muskelgewebe aufbauen, und so den Umfang eurer Oberschenkel reduzieren. Wenn ihr euer Bewegungsprogramm mit einer gesunden Ernährung kombiniert, könnt ihr schnell an den Oberschenkeln abnehmen. Wenn sich hartnäckige Fettpölsterchen danach immer noch nicht in Luft auflösen, könnt ihr vielleicht über die Fettwegspritze nachdenken, bei der eine Substanz in das GEwebe gespritzt wird, die das Fett sprichwörtlich in Luft auflöst.

    Regelmäßige Bewegung ist ein Muss, wenn ihr die ungeliebten Fettpölsterchen an den Oberschenkeln los werden wollt. Eine effektive Methode ist gezieltes Krafttraining. Dadurch baut ihr gezielt Muskeln auf, die das Fett verbrennen. Dafür geht ihr am besten in ein Fitnessstudio und trainiert nach einem ausgearbeiteten Trainingsplan. Dort gibt es unzählige Geräte mit denen ihr auch die Oberschenkel Innenseite trainieren und an den Oberschenkeln abnehmen könnt.

    Aber auch Zuhause könnt ihr ein paar Übungen machen, um eure Beine zu straffen:

    Ausfallschritt: Stellt euch aufrecht hin, macht einen großen Schritt nach vorn und geht mit dem vorderen Bein in die Knie. Das hintere Bein bleibt gestreckt und berührt fast den Boden. Für 20 Sekunden halten, aufrichten und ca. 20 Mal wiederholen.

    Der Ausfallschritt, auch Lunges genannt, ist eine essentielle Übung für straffe Beine.

    Beckenlift: Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf und hebt und senkt das Becken 20 Mal. Nach einer kurzen Pause wiederholt ihr die Übung noch 2 Mal.

    Die Brücke: Legt euch auf den Rücken, stellt die Beine hüftbreit auf, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden auf. Hebt das Becken, bis Oberschenkel und Knie eine Linie bilden. Haltet die Position für 10 Sekunden. Becken wieder senken und Übung 20 Mal wiederholen.

    Gute ausgleichende Sportarten um an den Beinen und besonders an den Oberschenkeln Umfang zu verlieren sind Schwimmen, Rad fahren und Walken. Ausgleichsport ist wichtig um die durchs Krafttraining angespannten Muskeln wieder zu entspannen, was auch einen positiven Effekt auf die Körperstraffheit und Ausdauer hat.

    Das Nordic Walking ist nicht nur eine Lauftechnik, sondern auch eine gesunde Sportart, die für Balance des Körpers sorgt und gleichmäßige Beanspruchung von Hüften und Muskeln im gesamten Bewegungsapparat. Nordic Walkingprofitiert vom physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf beim Walken aufgrund des bewussten Stockeinsatzes. Die moderate Fitness ist ein vergnügliches Outdoor-Ausdauer-Training, das dem Ski-Langlauf ähnelt. Die Trainingsintensität beim Nordic Walking kann durch Joggen oder Jumping aufgewertet und noch abwechslungsreicher gestaltet werden.

    Die goldene Regel um an den Oberschenkeln abzunehmen lautet: Hungern bringt gar nichts. Statt dessen solltet ihr fettarm und ballaststoffreich essen und euren Hunger auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. So kurbelt ihr die Fettverbrennung an. Achtet darauf gesunde Lebensmittel zu essen. Am besten reduziert ihr zucker- und fetthaltiges Essen auf ein Minimum und esst fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ersetzt Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte. Außerdem solltet ihr mindestens 3 Liter Wasser oder ungesüßsten Tee am Tag trinken. Auf Alkohol solltet ihr verzichten, der hat nämliche ebenso viele Kalorien wie Süßigkeiten.

    Jeder der an den Oberschenkeln abnehmen will, stolpert über den Begriff Callanetics - eine Mischung aus Yoga, Ballett und Gymnastik die besonders gut geeignet ist um an Oberschenkeln und Po abzunehmen. Den Erfolg erziehlt man durch häufige Wiederholung leichter Bewegungen, so wird der ganze Körper straffer, ohne insgesamt zu muskulös zu wirken.

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